안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 민혜연 입니다.

전반적인 건강상태로 봤을 때, 고도 비만으로 인한 대사성 질환들이 발생한 것으로 보입니다. 혹시 우울증약을 드신 후로 체중이 증가했나요?
일부 우울증 약이 체중증가를 유도할 수 있으므로 처방하시는 의사선생님과 상담을 통해 약물변경을 고려해 볼 수 있을 것 같습니다.

현재 키와 몸무게로는 초고도비만이므로 체중 감량이 시급합니다. 먹는 양을 줄인다고 해도 기존의 먹는 양을 확인할 수가 없으므로 일단 식단일기를 쓰시는 것을 추천드립니다.

하루 얼만큼의 칼로리를 섭취하고 있는지, 영양소를 골고루 섭취하고 있는지 현 상태를 파악하는 것이 가장 중요합니다. 이후 평소 드시는 양의 1/2-1/3정도를 줄이고, 탄수화물이나 지방이 많은 식이보다는 고단백 식이를 하시는 것이 좋습니다. 또한 채소와 야채를 많이 드셔서 공복감을 달래줄 수 있는 식습관을 기르시기를 권합니다.

운동역시 필수적입니다. 일반적으로는 주 5회이상, 총 150분 이상의 중등도 강도 유산소 운동을 할 것을 권하는데, 현재 체중으로 무리하게 운동하시다가는 관절에 이상이 올수 있으므로 가급적 체중부하가 적은, 자전거타기나 수영과 같은 운동을 하시는 것이 좋습니다.

무리한 다이어트로 단기간에 체중감량을 목표로 하시지 마시고, 한달에 4-8kg정도, 또는 본인 체중의 5-10% 정도 감량을 목표로 세우시고, 장기간 꾸준히 노력하시는 것이 건강하게 체중을 줄이는 방법입니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

먼저, 매일매일 식사일기를 작성하시기를 바랍니다. 식사일기장에는 드시는 모든 음식(밥, 반찬, 간식, 물 등)과 섭취량, 섭취 시간을 작성하시기 바랍니다.

작성한 식사일기장의 내용을 아래의 체중감량 식사원칙과 비교해 보시고, 식사원칙과 어긋난 부분이 있다면 하나씩 수정해 나가시기를 권합니다. 한꺼번에 여러 가지를 수정하려고 하면 스트레스를 받을 뿐만 아니라 다이어트를 오랜 기간 지속하기 어렵습니다. 다이어트는 천천히 그리고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. (성인인 경우) 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님께서 적어주신 증상들은 생활습관을 개선해 나가면 충분히 나아질 수 있다고 생각합니다.

일단은 스트레스 해소를 위한 운동을 하나정도 찾아 보시면 어떨까요? 그리고, 섭취량을 2/3정도 줄이고 일상생활에서 활동량을 늘려 보세요.

▶[건강한 체중 감량 방법]
1. 하루 2리터의 물을 꾸준히 섭취하세요. 노폐물 배출에 도움이 되며, 포만감을 주어 식사량을 줄여줍니다.
2. 단순한 체중(kg)이나 체질량지수(BMI) 수치보다는 허리둘레와 허벅지둘레 수치를 확인하세요. 지방을 태워서 허리둘레를 줄여주고 근육량을 높여 허벅지둘레를 증가시키는 것이 좋습니다.
3. 유산소 운동과 함께 무산소 운동(근력 운동)도 함께 실천하여 근육량을 높여보세요.
4. 건강한 간식(견과류, 두유, 방울토마토) 섭취를 통해 과식을 방지해보세요.
5. 한꺼번에 갑자기 식사량을 줄이게 되면 신체가 비상체재로 돌입하여 섭취하는 모든 영양분을 체내에 저장하니 식사량을 조금씩 줄여보세요.
6. 식사량 조절과 함께 운동을 꾸준히 실천하세요!

▶[집에서 할 수 있는 추천 운동프로그램]
- 동네 한 바퀴 걷기
- 팔 벌려 뛰기 30회씩 3세트
- TV보며 제자리 걷기
- 까치발 들기

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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)