안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 민혜연 입니다.

현재 키와 몸무게로 체질량지수를 계산해보면 39.1정도로 고도비만에 해당합니다.

물론 자세한 것은 체성분분석을 받아봐야 알겠지만 음주로 인해 단기간 40kg에 가까운 체중증량이 있었다고 하면 주로 체지방이 증가했을 가능성이 매우 큽니다. 또한 단순히 비만의 문제가 아니라 음주로 인한 지방간이나 이상지질혈증 등 대사성 질환의 가능성도 매우 높아보입니다.

현재 가장 중요한 것은 금주입니다. 음주로 인한 체중증가 및 여러 건강문제가 가장 클 것으로 생각됩니다. 알코올은 1g당 7kcal정도로 탄수화물이나 단백질보다 열량이 더 높습니다. 또한 음주를 하면 포만감을 잘 느끼지 못해 과식을 하게 되고, 지방분해를 더디게 하며 대부분 고열량의 안주를 같이 먹는 경향이 있으므로 체중관리를 할때는 반드시 금주하셔야 합니다.

이외에도 하루섭취열량을 제한하되, 현재 체중에서는 초저열량 식이는 위험이 있어 보이니 1600-1900kcal정도로 제한하고, 탄수화물이나 지방보다는 단백질의 비율을 높이시는 것이 좋습니다. 대신 공복감을 느끼실때는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 드시고, 트랜스지방이나 정제된 탄수화물 함량이 높은 과자나 인스턴트 음식은 피하시는 것이 좋습니다.

운동은 일주일에 5회이상, 한번에 30분 이상의 중등도강도 유산소 운동을 권합니다. 현재 고도비만상태이기때문에 줄넘기가 조깅과 같이 체중부하가 많이 되는 운동은 관절을 상하게 할 수 있습니다. 수영이나 자전거와 같이 관절에 부담이 적은 운동을 꾸준히 하실것을 권해드립니다. 근력운동도 주 3회 정도 병행하시면 더욱 좋습니다.

짧은 기간을 목표로 잡지 마시고 한달에 4-6kg정도씩 꾸준히 감량하시고, 2-3년 이상 유지하시는 것이 건강상에도 좋습니다. 체중관리 성공하시기를 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

음주는 다이어트의 큰 적입니다. 가급적 금주하시기 바랍니다. 금주가 어렵다면 알코올 도수가 낮은 술로(알코올 도수가 높을수록 열량이 높습니다) 1회에 1~2잔(각 술에 맞는 술잔 기준입니다) 이내로 드시기 바랍니다.
그러나 현재 상황에서는 금주만으로도 체중감량 효과를 보실 수 있으실겁니다. 금주하시기를 권합니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료(믹스커피, 탄산음료 등)의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3, 9번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

다이어트 시작을 위해 가장 중요한 것은 살이 빠지는 순서에 맞춰 감량하시는 것 입니다.
일차적으로 체내 과도한 수분, 노폐물 즉 부종을 감량하시기 위해 식단의 규칙성과 체온 관리가 필요합니다.
하루 3끼의 식단을 정하시고 같은 양으로 드셔주신 이후 체온을 높여 부종과 체지방이 탈 수 있는 몸의 환경을 만들어 주시는 것이 도움이 됩니다.
체중대가 키대비 적정 체중에서 20키로 이상 오르실 경우에는 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있기에 과도한 걷기 운동이나 무리한 근력운동은 초반 크게 추천드리기 어렵습니다.
때문에 비교적 빠른 속도로 감량하실 수 있는 목표로 다음 지방 순서에 따라 순차적으로 진행하시는 것을 추천드립니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.