안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

키 173cm , 몸무게 100kg BMI지수 33.41로 비만군에 속합니다.

체중감량을 위해서는 식이요법과 운동을 병행해주셔야 하는데요. 무리한 운동과 식이요법은 오히려 요요라는 부작용을 가져올 수 있기 때문에 꾸준히 실천가능한 방법을 선택하시고 시간이 걸리더라고 서서히 감량하셔서 체중감량과 건강이라는 두 마리 토끼를 다 잡으시기 바랍니다.

적절한 체중감량은 1달에 1.5kg~2kg로 시간을 두고 꾸준히 감량해야 건강한 체중감량이라고 할 수 있습니다.

식사는 무리하게 제한 해서 드시기 보다는 끼니를 거르지 않고 아침,점심, 저녁 일반식으로 드시기 바랍니다. 단, 현재 식사량보다 80%줄여 식사를 하고 섬유질 섭취량을 늘려 식사 전체의 칼로리를 낮추는 방법이 좋겠습니다.

식사를 하실때는 천천히 드시고, 야채 -> 생선,고기 -> 밥 순서로 드시고, 국은 국물보다는 건더기 위주로 섭취하시기 바랍니다. 중요한 것은 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식과 야식, 간식, 폭식을 피하는 것입니다.

운동은 평소 하시고 싶었던 운동을 선택하여 해보도록 합니다. 달리기, 배드민턴, 빨리 걷기, 수영 등 어떤 운동이든 활동적인 운동이라면 상관없습니다. 다만, 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

지방연소 효과가 큰 유산소운동(걷기, 빠르게걷기, 계단오르기 등)에 시간을 투자하고 이후 근력 운동을 해주셔서 효과를 보실 수 있습니다.

평소에 엘레베이터보다는 계단을 이용하고 가까운 거리를 평소보다 조금 빠르게 걷는 등으로 생활 속에서 운동량을 늘려나가시면, 공부도 건강도 잡을 수 있으리라 생각이 됩니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나, 현재 스트레스를 많이 받으시거나 식욕이 상승할 수 있습니다.
식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 100g, 채소 3가지
저녁 : 닭가슴살 샐러드 100g, 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.