안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 한봉재 입니다.

50대 초반 갱년기시군요.

갱년기에는 다양한 자율신경부조화 증상이 나타날 수 있습니다.
때론 노력하는 것보다 체중이 잘 안빠지기도 합니다.

그리고 운동으로 살을 빼는 것은 그리 쉽지 않습니다.
1시간 정도 열심히 땀을 빼고 운동을 하더라도
삼겹살 1인분 정도 먹으면 칼로리가 비슷해집니다.
운동은 적절하게 꾸준히 하시되, 식사량을 조절하는 것이 더욱 효과적입니다.

아래 내용은 제가 진료실에서 다이어트 상담을 하러 오신 분들에게 권하는 방법입니다.
참고하셔서 작은 도움되시길 바랍니다.

1.식이요법
아침 : 점심 : 저녁 = 2 : 3 : 1 의 비율로 식사량을 조절해보세요.
점심을 1공기 먹는다고 할 때, 아침은 2/3공기, 저녁은 1/3공기를 먹는 방법입니다.
만약, 저녁을 안 먹는다고 할 때에는 토마토 1개나 오이 1개 정도만 먹는 것도 무방합니다.
체중 감량에 도움이 되는 식사방법은 저녁에 적게 먹는 것입니다.
간식, 야식은 다이어트의 적입니다.

2.운동요법
하루에 1시간씩 운동하시면 도움이 됩니다.
걷기, 스트레칭 무엇이든 좋습니다.
줄넘기, 달리기 등을 한다고 하면 하루 30분 정도 하는 것도 좋습니다.
운동을 꾸준히 하면 다이어트로 체중이 줄어들어도 근육량이 유지되거나 적게 빠집니다.

3.체중 기록
아침 기상시에 1회, 밤에 자기 전에 1회 체중을 측정하고 노트에 기록해보세요.
한달간 해보시면 왜 기록을 해야하는지 알 수 있을 것입니다.
반드시 해보시길 권해드립니다.

* 세상에는 살을 빼는 무수한 방법이 있습니다.
그리고 여성들의 경우 평생 다이어트를 한다고 보시면 됩니다.
매일, 매달은 아니더라도 1년에 한번은 다이어트를 생각한다고 합니다.
먹는 것을 조절한다는 것, 생각만큼 쉽지 않습니다.
하지만, 먹는 것을 조절하지 않고 살을 뺄 수는 없습니다.

아울러 처음 다이어트를 계획하는 분들이라면
가까운 내과나 한의원에 가셔서 상담을 받아보시는 것도 좋으리라 생각합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량에 대해 문의를 주셨네요. 관련해서 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[나이와 체중]
연령대가 높아짐에 따라 기초대사량이 낮아지고, 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가하게 됩니다. 특히 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다. 이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 식사법]
1. 식사 섭취량을 갑자기 줄이게 되면 요요 현상이나 다른 부작용이 발생할 수 있으니, 현재 하루 섭취량에서 500kcal씩 적게 섭취해보세요. 평소 섭취하고 계신 음식양의 4분의 3만큼 드시면 됩니다.
2. 음식 씹는 횟수를 늘려보세요. 음식을 오래 씹게 되면 공복호르몬인 그렐린의 분비량이 낮아져, 적게 섭취하여도 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
3. 근육 형성에 도움이 되며, 기름 성분이 적은 단백질 위주로 섭취해보세요.
4. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.

▶[추천 식품]
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
-두부 : 원재료인 콩에 비해 칼슘이 풍부합니다.
-꽃게 : 칼슘과 필수아미노산 그리고 피로회복&신경안정에 도움이 되는 타우린이 풍부하며, 지방이 적고 단백질이 많습니다.

▶[예시 식단]
-아침 : 고구마 혹은 감자, 두유, 삶은 계란, 토마토
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 된장국, 돼지고기, 상추쌈, 나물
-저녁 : 현미밥 2/3공기, 두부, 김치, 생선구이, 김
-간식 : 우유 1컵, 제철 과일

▶[추천 운동]
운동은 그 자체로 기분전환에 도움이 되고, 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 가볍게 하실 수 있는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소운동과 관절의 안정성을 잡아주는 근육운동도 추천해드립니다. 무리한 웨이트보다는 가볍게 집에서 따라하실 수 있는 요가 동작도 좋고, 간단한 동작들도 좋습니다. 노화에 따라 근육량은 계속 감소되므로, 꾸준한 근력운동도 꼭 함께 병행해 주세요.

그룹으로 함께 하실 수 있는 운동도 좋습니다. 배드민턴이나, 탁구 등 그룹원과 함께 즐기는 운동도 좋으니, 꾸준히 흥미를 느끼며 하실 수 있는 운동을 찾아보시길 바랍니다. 운동 전후 스트레칭도 꼭 챙겨서 해주세요! 관절의 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶음식 씹는 횟수 늘리기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박예리 입니다.

여성호르몬 분비에 도움을 줄 수 있는 몇가지 식품 알려드립니다.

1. 아마씨
아마씨에는 식물성 에스트로겐의 성분이 풍부해 장 내에서 동물성 리그난으로 전환됩니다. 이 동물성 리그난이 에스트로겐과 유사한 작용을 하게 되어 여성에게 도움이 된다고 알려지고 있습니다. 또한 아마씨에는 오메가3 지방산이 풍부하여 만성질환, 체중관리에 효과적이라는 보고가 있습니다. 아마씨 가루를 참깨, 들깨가루 대용으로 드시거나 아마씨유(기름)을 볶음, 무침요리에 활용해보세요.

2. 양배추
양배추에는 무기질(미네랄)의 한 종류로 에스트로겐 물질인 붕소(Boron)가베타-에스트라디올의 혈중 농도를 증가시켜준다고 보고되고 있습니다. 그래서 여성에서 도움이 된다고 하는 것이고요. 칼슘 흡수과정에 관여하여 뼈 건강에 도움을 주고 마그네슘 배설을 감소 시켜 우울감 감소, 스트레스 완화에도 도움을 준다고 합니다.

3. 자두
자두에는 무기질(미네랄)의 한 종류로 에스트로겐 물질인 붕소(Boron)가
베타-에스트라디올의 혈중 농도를 증가시켜준다고 보고되고 있어 갱년기에 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼슘 흡수과정에 관여하여 뼈 건강에 도움을 주고 마그네슘 배설을 감소 시켜 우울감 감소, 스트레스 완화에도 도움을 준다고 합니다.

다만 증상이 심하다면 병원에서 진료를 받을 수 있도록 권장드립니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.