안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

다이어트를 하기 위해서는 단계별로 계획을 잘 세우셔서 점진적으로 체지방을 감량하는 것이 필요합니다. 말씀하신 대로 식사량(섭취량)을 줄이고, 운동량(소비량)을 조절해가며 요요를 예방할 수 있는 적당한 체중 감량은 한달에 7200kcal(1.0kg)을 소비하는 것입니다. 전문 영양사에게 문의하셔서 식단을 제공받아 단계별로 식사량을 조절하시는 것을 권장합니다. 또한, 비체중지지와 체중지지 운동 및 근력운동을 수행할 수 있는 헬스센터를 이용하시는 것을 적극 권장합니다.

단계적인 운동방법으로는 다음과 같습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요.
1) 고정식 자전거 - 10분(60 watt, 60-70rpm)
2) 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

3. 근력운동
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)

한달 이후부터 다음의 운동을 더 추가하셔도 좋습니다.
4) 승모근 및 전거근 운동 (lat pull down)
5) 이두박근 / 삼두박근 (biceps/triceps)
6) 고관절 굴곡/ 신전 (hip extension / flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

몸에서의 에너지 소비는 우리의 주머니 사정과 비슷합니다. 만약 우리들의 지갑은 현금으루 두둑하고 통장 역시 많은 돈이 들어있다면 우리의 소비문화는 적극적이고 원활하게 이루어 질 것입니다. 반면에 지갑도 비어있고 통장 잔액도 없으면서 월급날은 2주나 남아있는 암울한 상황이라면 우리의 소비는 매우 소극적이지 않을까요?

이와 마찬가지로 우리의 몸에서는 에너지 섭취가 규칙적이고 올바르게 이루어진다면 에너지 소비 역시 원활하게 이루어 질 것입니다. 들어오는 만큼 쓸 줄도 아는 몸이 된다는 것입니다. 반대로 굶는 다이어트와 극단적인 저칼로리 식이섭취가 지속될 경우엔 되려 쉽게 살이 찌는 몸이 될 수 있습니다. 이는 음식섭취가 이루어지는 족족 소비하려는 것이 아닌 체내에 축적,저장을 하려고 한다는 말입니다. 이유는 뇌와 몸에서 판단하기에 내 몸에 에너지 섭취가 언제 이루어 질지 모르니 몸에서는 생존을 위해 에너지가 들어올 경우엔 저장을 하려고 할 것입니다.

에너지원을 몸에 저장하는게 결코 나쁘다 아닙니다. 하지만 디톡스 다이어트처럼 오랜기간 최저의 섭취를 하게 되면 에너지원이 어떤 형태로 저장을 하려들까요? 바로 지방의 형태입니다. 지방은 우리몸에 가장 좋은 에너지 저장고가 되기 때문에 디톡스 다이어트를 해서 순간적인 체중감량을 이끈 사람일 수록 폭발적인 요요현상이 발생할 수 있습니다.

때문에 하루 3끼를 골고루 먹는 것이 되려 다이어트(체중감량)에 한 발짝 더 다가설 수 있는 방법이 됩니다.
아침 점심 저녁을 충분히 먹되 과식하지 말고, 짜고 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다.

헬스와 요가 무엇이든 좋으니 활동대사량(활동에 의한 에너지 소비량)을 늘려보시고,
너무 무리하는 운동을 하지 마시길 추천합니다. 무리하고 힘든 운동은 지속가능하지 못합니다.
오래가고 마음편한 다이어트를 해야 가장 오래 유지하고 요요를 막을 수 있습니다.

부디 나를 가두는 다이어트 하지 마시고, 나를 편하게 하는 느린 다이어트를 하길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이채원 입니다.
다이어트를 하는 이유가 체지방과 내장지방을 줄이기 위해서
다이어트를 하는 거죠?
그럼 운동을 해서 지방이 몸밖으로 나가기 위해서 필요한
영양소가 있는데 그 영양소를 줄이면 지방이 몸 밖에 잘 나갈 수 있을까요?
과도하게 음식을 줄이게 되면 내 몸의 밸런스가 깨지게 되면서
조금만 먹어도 살이 잘 찌는 몸이 됩니다.
몸의 에너지가 부족할 경우 그 에너지를 근육을 분해해서 쓰게 되고
그렇게 줄어든 근육은 기초대사를 줄이게 되고, 그전보다
적게 먹어도 살이 더 잘 찌게 되는거죠,
그렇기 떄문에 3끼를 다 드시는 것이 좋습니다
저녁을 굶게 되면 공복기간이 너무 길어지게 되고
부족한 에너지를 내몸의 근육에서 가져다 쓸 확률이 크며
몸이 굶주린 상태에서의 아침식사를 드실 경우 몸의
흡수율이 더 높아질 것 입니다.
그리고 공복기간이 길어질 수 록 식욕조절이 되지 않아
살을 빼기 전에 다이어트를 포기 하는 단계에 오기도 합니다.
저녁을 늦게 드시지 마시고 6시로 드셔주세요~!
공복시간이 길지 않게 식사시간
아침 7시 점심12시 저녁5시로 해서 드셔주세요 ^^
주무시는 동안에도 수면대사가 일어나서 살이빠진답니다
10시 이후에 주무신다면 그 수면대사가 더 원활하게 되어
건강하게 원하는 목표까지 다이어트를 지속할 수 있을 겁니다.