안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

몸무게가 너무 많이 나갈 때에는 체중의 하중을 받는 척추, 무릎, 발목 등에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 무리한 운동은 피하시는 것이 좋습니다. 몸무게가 5~10 kg 만 감소하더라도 상당히 몸이 가벼워져서 운동 강도도 증가하게 되고, 운동지속시간도 증가하게 됩니다.

그렇기 때문에 몸무게가 너무 많이 나갈 때에는 운동보다는 식이조절을 위주로 하면서 조금이라도 체중감량을 한 후 운동을 하시길 바랍니다.

다이어트 식단이라고 해서 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 평소 본인이 먹던 음식으로 하되, 하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 다 드시면서 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다.

사람이 평생 닭가슴살, 고구마만 먹고 살수는 없습니다. 사람은 본래 본인이 좋아하는 식단으로 변해간다는 것인데요. 그렇기 때문에 평소 본인이 좋아하던 음식으로 조절하시는 것이 좋습니다.

이 방법이 질리지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 방법으로 결과적으로 제일 효과적인 식단입니다. 먹는 양만 줄이더라도 체중은 감소하게 됩니다. 어느 정도 체중감소를 보인 후에, 운동을 병행하면서 그에 맞게 식이량도 같이 조절해 나가시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

무릎이나 발목 관절은 체중을 가장 많이 받는 관절로서 오래 서 있거나 무거운 짐을 드는 등 체중에 부하가 많이 부과되었을 때 더욱 손상을 입을 있습니다. 그래서 비체중 지지 운동인 고정식 자전거는 무릎 관절에 도움이 아주 많이 됩니다. 의자에 앉았을 때에 무릎 관절의 각도가 0-5도 사이로 거의 펴질 정도로 안장을 조절하여 타시고, 무게는 처음에는 25-50watt로 50-60rpm으로 시작하여 활액낭에서 천천히 활액이 분비되도록 하시다가 점차 1-2주 이후에는 무게를 증가시켜 주시기 바랍니다. 또한, 허벅지 주변의 근육 강화는 무릎 관절에 도움을 줄 수 있으며, 복부 주변의 체지방을 감소시키기 위한 운동을 시행해 주시기 바랍니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 누워서 양 무릎을 세우고 엉덩이 들고 멈추기
7. 누워서 양 무릎을 세우고 반만 윗몸 일으키기 (20회 3세트)
8. 누워서 양 무릎을 세우소 대각선으로 윗몸 일으키기 (20회 2세트)
9. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
10. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.