안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

저의 경우 스트레스를 받으면 무조건 나가서 음악 들으면서 걷거나, 멍 때리는 시간을 갖습니다.
어떤 것이라도 질문자님께서 좋아하시는 걸 찾아서 스트레스를 풀어 보세요!

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▶[폭식을 하는 이유]
1. 스트레스가 지속되면 스트레스 해소를 위해 식욕이 증가하게 되고 고열량, 고나트륨 식품 섭취로 이어지게 됩니다.
2. 호르몬의 변화로 인한 감정 변화, 우울증 등으로 인해 폭식이 발생할 수 있습니다.
3. 계획성 없는 다이어트로 인한 무리한 식욕 절제로 인해 발생할 수 있습니다.

▶[식사량 조절 방법]
1. 폭식을 유발할 수 있으니 적은양이라도 지금처럼 매끼 식사를 거르지 않고 챙겨먹습니다.
2. 건강한 간식(견과류, 우유, 토마토 등) 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
3. 식사 30분 전 1~2잔의 물 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
4. 식이섬유(채소 및 야채)→단백질(어육류, 콩류, 달걀 등)→탄수화물(밥)의 순서로 섭취해보세요. 혈당이 상승되는 것을 막아주고 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
5. 저녁 메뉴 선택 시 식탐 등 중독성이 없는 고단백질의 메뉴를 섭취하시는 것이 좋습니다.
6. 식사 일기를 통해 폭식을 했을 때의 감정, 섭취 식품, 상황 등을 구체적으로 적어 폭식이 발생하는 상황을 객관적으로 확인해보고 원인을 찾아보세요.

▶[추천 식품]
-간식으로 좋은 식품 : 오이, 당근, 샐러리, 파프리카, 바나나
-스트레스 해소에 도움 되는 음식
①통곡물 : 정제되지 않은 통곡물은 행복감을 높여주는 세로토닌 분비를 촉진시켜줍니다.
②다크초콜릿 : 카카오 함량이 높아 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰줍니다.
③아스파라거스 : 엽산이 풍부하여 기분 전환에 좋으며, 마음을 평온하게 해줍니다.

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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶하루 30분 걷기로 스트레스 풀기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
-> 폭식의경우 끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 현재 스트레스를 많이 받으시거나 여자분이시라면 생리전 배란기 동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

점심 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

저녁 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

간식: 과일1가지+우유200ml/견과류10알

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.