안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

우선 정체기를 좋게 받아들이셔야 합니다.

15kg이나 감량하셨다면 감량하는 동안 굉장한 성취감이 있고 재미를 느꼈을 것 같습니다. 그러다가 정체기를 만나면 대부분의 사람들이 지쳐 포기하기 쉽상입니다.

1년이나 관리를 유지하신 것 만으로도 충분히 잘하고 있는 것 같습니다. 정체기를 변화가 멈췄다고 생각하기 보다는 내 몸이 정착하고 있다고 생각하는 편이 맞습니다.

감량 직후에는 관리를 중단하면 빠른 시간에 이전 체중으로 돌아가는 요요현상이 발생하지만 오랜 정체기를 통해 내 몸의 자연스러운 상태를 현재로 인식하여 관리를 중단하여도 이전과 같이 빠르게 체중이 증가하지 않게 됩니다.( 물론 관리가 없다면 서서히 증가할 수는 있습니다.)

현재 관리하는 습관을 잘 유지하시되 운동으로는 새로운 자극이 필요합니다.

같은 운동량을 지속하고 있다면 예전에는 충분한 자극이 될 운동량이지만, 1년 넘게 유지했다면 체력이 늘었을테고 이전보다 힘들지 않는다면 충분한 자극이 되지 못한다고 볼 수 있습니다.

따라서 운동의 종류를 변경하거나 강도를 높여야 합니다.

강도의 설정은 운동하는 동안 심박수를 측정해 기준을 삼는 것이 비교적 가장 정확한 편입니다. 심박수를 지표로 삼으면 체력이 늘어남에 따라 운동량을 늘릴 수 있는 좋은 기준이 됩니다.

목표심박수의 계산은 다음과 같습니다.

목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이

사람마다 체력수준이 다르기 때문에 본인에 맞은 강도를 잘 설정하셔야 합니다. 심폐능력의 충분한 자극이 될수 있는, 최대능력의 85%수준에 도달하는 것이 좋습니다.

하지만 고강도로 지속하는 것이 불가능하기 때문에 60%정도로 강도를 낮춰 불완전휴식으로 회복하고 다시 강도를 올리는 인터벌트레이닝의 형태가 적합합니다.

운동형태는 손쉽게는 달리기-걷기의 형태부터 맨몸운동 몇가지를 순환하는 HIIT나 TABATA 등의 운동이 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
기본적인 건강하고 올바른다이어트식사법은
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:150g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(120g):고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.


또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.


야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다