안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

헬스센터를 시작하면서 몸무게가 늘었다면 섭취량이 증가하지 않았다는 전제 하에서 근육량이 증가된 것으로 사료됩니다. 어떻게 운동시간을 배분하고 어떤 종류의 운동을 시행하는지 정확하게 알 수가 없기 때문에 제가 다이어트를 하시기 위한 헬스센터에서 주로 시행하는 일반적인 운동 방법을 알려드리겠습니다.

우선 많은 분들이 스트레칭을 잘 안하시는데 유산소 운동을 하기 전에 전신의 스트레칭을 체지방 분해에 도움이 됩니다.
1. 스트레칭(전신) - 10분
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 고정식 자전거 -10분(50watt, 50-60rpm)

3. 트레드밀에서 가벼운 걷기 조깅 프로그램을 실시하세요.-30분
5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기
(단, 걷기와 조깅 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시한다.)

4. 계단오르기보다는 싸이클런을 통해 복부가 많이 흔들리는 것이 좋습니다.
싸이클런 10-15분(3-5단계, 30-40rpm)

5. 근력운동 - 15분(50% of 1 Repetition Maximum: 최대로 한번 들 수 있는 무게의 50%) 10회 3세트
1) 무릎 신전/굴곡(leg extension/leg curl)
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등(chest press / pull over)
4) 고관절 굴곡/신전/(hip extension/ hip flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.