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건강Q&A

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133키로에 복부비만입니다.전방십자인대2번수술후 계속체 ...

133키로에 복부비만입니다.전방십자인대2번수술후 계속체중이증가하네요..이제 다이어트를 시작하려는데
식단은 어떻게짜야하며..어떤운동이좋을까요

답변

Re : 133키로에 복부비만입니다.전방십자인대2번수술후 계속체 ...
박은경
박은경 [운동전문가] (주)메디플러스솔루션
하이닥 스코어: 59
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2017.10.13
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

전방십자인대 수술로 인해서 신체활동의 감소로 인해 체중이 많이 증가하셨을 것으로 사료됩니다. 일단 전체적인 체중을 감소시키는 것도 필요하지만, 무릎 주변의 근력강화운동을 반드시 겸해서 실시해주시기 바랍니다. 또한, 초기에는 비체중지지 운동인 고정식자전거나 싸이클런과 같은 발바닥이 지면에 닿아있는 운동기구가 필요합니다.

단계적인 운동방법으로는 다음과 같습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요. / 3번은 한달 이후부터 추가 실시하세요.
1) 고정식 자전거 - 10분(60 watt, 60-70rpm)
2) 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.
3) 싸이클런 - 10분(3-4 level / 30-40rpm)

3. 근력운동
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)

한달 이후부터 다음의 운동을 더 추가하셔도 좋습니다.
4) 승모근 및 전거근 운동 (lat pull down)
5) 이두박근 / 삼두박근 (biceps/triceps)
6) 고관절 굴곡/ 신전 (hip extension / flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.