안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

전방십자인대 수술로 인해서 신체활동의 감소로 인해 체중이 많이 증가하셨을 것으로 사료됩니다. 일단 전체적인 체중을 감소시키는 것도 필요하지만, 무릎 주변의 근력강화운동을 반드시 겸해서 실시해주시기 바랍니다. 또한, 초기에는 비체중지지 운동인 고정식자전거나 싸이클런과 같은 발바닥이 지면에 닿아있는 운동기구가 필요합니다.

단계적인 운동방법으로는 다음과 같습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요. / 3번은 한달 이후부터 추가 실시하세요.
1) 고정식 자전거 - 10분(60 watt, 60-70rpm)
2) 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.
3) 싸이클런 - 10분(3-4 level / 30-40rpm)

3. 근력운동
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)

한달 이후부터 다음의 운동을 더 추가하셔도 좋습니다.
4) 승모근 및 전거근 운동 (lat pull down)
5) 이두박근 / 삼두박근 (biceps/triceps)
6) 고관절 굴곡/ 신전 (hip extension / flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.

복부는 술,야식,밀가루 세가지중 한가지만 섭취하셔도 음식과 연관깊은 부위라 쉽게 나타나는 부위인데,

다른부위에 비해 복부에 살이 있다고 느끼실 경우,저녁을 탄수화물,지방은 빼고 단백질식품:고단백저지방살코기위주로 100G섭취+채소2가지를 선택해주시고, 기초대사량에 맞춰서 하루 식단칼로리를 구성하시기바랍니다->인바디 측정 후 알 수 있습니다.