안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체지방을 감량하는 방법은 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다.

식사량을 제한하고 물을 많이 마시고, 6시 이후에는 식사를 하지 않으면서 스트레칭과 유산소성 운동 특히, 체지방이 많이 흔들릴 수 있는 조깅을 매일 장시간 할 경우에 체중을 단기간 내에 뺄 수 있습니다. 하지만, 식사량을 너무 줄이게 되면 이후에 요요현상이 있을 수 있고, 운동량을 갑자기 늘려서 조깅을 하게 되면 무릎이나 허리 관절에 무리를 줄 수가 있습니다.

가장 효율적인 방법은 한달에 7700kcal(2.0kg)을 소비하는 것이 가장 좋으며, 단계적으로 걷기 운동과 스트레칭을 시작으로 하여 걷기-조깅 프로그램을 실시하고, 이후에는 가볍게 조깅을 하면서 하체과 몸통 근육을 강화시키는 근력운동을 추가하시는 것이 가장 효율적인 방법이라고 사료됩니다.

1. 전신의 스트레칭 - 10초 3세트 매일 실시합니다./ 숨을 참지마시고, 반동을 주지마세요.(10분 정도 소요)
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 한 발 들어 반대발로 넘겨서 허리 비틀기
- 업드려서 허리젖히기
- 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
- 앉아서 옆구리 늘리기
2. 가벼운 유산소운동 - 주 3-5일 실시합니다. 숨이 약간 차게 실시하십시오.
- 평지 걷기 : 30-40분
3. 부위별 근력운동 - 15분 (주 3일)
- 팔굽혀펴기 10회 3세트
- 스쿼트 자세 10초 3세트
- 윗몸일으키기 20회 3세트
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.