안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

다이어트라고 해서 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 학교 급식으로도 충분히 다이어트 식단을 진행할 수 있습니다.

우선 굶는 다이어트나 하루 한두끼만 먹는 다이어트 등은 다음 식사시까지 공복시간이 너무 길어지게 됩니다. 공복시간이 길어지게 되면 우리 몸은 그만큼 칼로리 섭취가 제대로 되지 않음을 인지하여 위기상황으로 느끼게 됩니다.

즉, 칼로리 섭취가 불규칙하고 공복시간이 길어지면 우리몸은 하루만에 들어올지, 5일만에 들어올지 10일만에 들어올지 언제 또 칼로리가 들어올지 모르기 때문에 최대한 많은 양을 저장하려고 하게 됩니다.

같은 음식을 먹더라도 한번에 몰아서 한번 먹는 것과 하루 세번을 적은 양으로 나눠서 먹는 것은 한번에 몰아서 먹는 것이 지방축적량이 훨씬 많습니다.

또한 사람은 언젠가는 본인이 입맛에 맞는 식단으로 변해가게 되어 있습니다. 거창하고 타이트한 식단은 언젠가는 결국 흔들리게 되어 있는데요. 그렇기 때문에 다이어트 식단은 평소 본인의 입맛에 맞는 음식으로 하되, 그 양을 줄이고 하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 이 방법이 결국 질리지 않고, 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 결과적으로 제일 효과적인 식단입니다.

삼시 세끼를 다 먹되, 그 양을 줄인 식사를 하시기 바라며, 무릎 근력운동은 꾸준히 진행하시기 바랍니다. 4~5kg 이라도 체중이 감소하게 되면 그만큼 몸의 하중도 많이 줄기 때문에 운동강도도 높일 수 있고, 운동시간도 더욱 증가하게 됩니다.

실천 가능한 방법으로 진행하면서 조금더 욕심이 난다고 한다면 그때에 가서 조금은 더 타이트한 식사, 운동을 진행하시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
------------------------------------------

▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
----------------------------------------------
운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.
그 외에도 실생활에서 아래를 꼭 실천해 보세요^^

-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.

---------------------------------------------
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 69kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 138%로 중경도도비만(130~160%)에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.

보통 다이어트 시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

식단은 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

참고사항으로 첫째, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 클 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.