안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

다이어트는 생활습관과 패턴을 교정하는 것이 가장 중요합니다.

식사는 규칙적인 시간, 일정한 양, 다양한 영양소를 섭취하고
충분한 수분섭취와 강도있는 운동, 충분한 수면시간을 가지고 이런 규칙을 패턴화를 하셔야 합니다.

규칙적인 생활습관을 만들면 우리 몸의 모든 대사를 조절하는 호르몬이 안정하고 일정한 패턴을 유지하고
그러면 지방이라는 에너지원을 과잉으로 축적할 필요가 없게 됩니다.

우선은 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 정해서 꼭 그 시간에 드시려고 계획해 보세요.
그리고 한끼 식사의 양도 딱 정해 놓는게 좋습니다.(단, 오랫동안 지속할 수 있는 범위 안에서)

식사를 하실 때는 최대한 천천히!
배고픈 느낌은 혈당의 양이 많아졌을 때, 렙틴 호르몬의 분비로 사라지게 됩니다.
식사할 때 첫술에 먹은 음식이 소화과정을 거쳐 당의 형태로 혈액으로 가기까지는 시간이 걸립니다.
그 시간 동안 음식을 빨리 먹으면 훨씬 많은 양을 먹게 되고
천천히 먹으면 적당한 양을 먹게 되는 것입니다.

그래도 식사량 조절이 안된다면 식사와 식사 사이에 정해진 양
(아몬드20알, 방울토마토 10개 등)의 좋은 간식을 섭취해서
배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 과다 분비 되지 않게 하는 것도 좋은 방법입니다.

WHO에서 권장하는 다이어트를 위한 운동은 주4~7회입니다.
운동은 몸 상태에 큰 문제가 없다면 체력의 60-85% 강도를 반복하는 고강도의 운동이 좋습니다.

체중을 이용한 고강도 맨몸운동인 타바타 운동이나 HIIT와 같은 운동이
체지방은 줄이고 근육량을 늘리는데 효과적인 운동입니다.
단, 관절이나 심혈관계의 이상이 있다면 운동을 중단하고
무리가 되지 않는 범위로 재설정하는 것이 좋습니다.

마지막으로 스트레스 또한 체지방을 축적시키는 원인이 됩니다.
체중과 현재 모습을 자꾸 확인하면서 스트레스 받지 마시고
미래의 모습을 상상하면서 규칙적인 습관을 꾸준하게 만든다면 다이어트 성공할 수 있습니다!

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량을 위해 문의를 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다. 참고하셔서 좋은 결과가 있으시길 바랍니다.

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체중감량을 위해 정해진 식단은 없으며, 현재 섭취량의 2/3만큼 섭취하고 운동량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법입니다. 꾸준히 실천하시면 좋은 결과가 있으니 기억하고 실천해보세요.

▶[추천 방법]
일주일에 0.5ka씩 감량하여, 한 달에 2ka정도 감량하는 것이 좋습니다. 단기간 체중감량을 할 경우 요요현상이 올 수 있습니다. 굶는 방법을 통한 체중감량은 단기적으로는 효과가 있을 수 있으나 빠르게 체중이 회복되니 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다. 규칙적으로 식사를 할 수 없다면 5회로 나누어 소량씩 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 식욕을 무리하게 억제할 경우 폭식이나 과식을 할 수 있습니다. 폭식 방지를 위해 배고프다면 견과류나 방울토마토, 야채스틱과 같이 건강한 식품을 섭취해보세요. 포만 중추에 자극이 되기까지는 최소 20분이 소요되니 천천히 식사하는 습관을 통해 전체 식사량을 줄여보세요. 충분한 수분 섭취는 포만감을 주어 식사량 조절에 도움이 되며, 체내 노폐물 배출과 혈액 순환에도 도움이 됩니다. 기름으로 튀기거나 볶은 음식보다는 삶는 방법으로 요리하여 섭취하세요. 체중감량을 위해 식사조절을 하다보면 빈혈을 초래할 수 있으니 철분이 함유된 식품 섭취를 통해 빈혈을 예방해보세요. 스트레스 해소를 위해 과식을 할 수 도 있으니 운동이나 음악 듣기, 영화 보기 등으로 스트레스를 해소해보세요.

▶[추천 식품]
-철분이 함유되어 있는 식품 : 소고기, 달걀, 멸치, 돼지고기, 해조류 등
-포만감을 지속 시켜주는 식품 : 달걀, 고구마, 견과류, 두부 등
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만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶식사량 줄이기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

폭식증과 군것질을 줄이는 방법은 질문자님의 의지가 가장 중요하게 작용합니다. 도시락을 가지고 다니시면서 도시락 만큼 음식물을 담으시고 더이상 섭취하지 않으셔야 하며, 식사자리를 빨리 벋어 나시는게 방법으로 사용되며, 식사전 20분전 아몬드 6 ~7 개 정도를 섭취하여 포만감을 조성하는 방법도 있습니다.

요요를 막는 방법은 평상시 섭취 방식으로 운동을 지속하면서 다이어트를 했을 경우입니다. 일반적으로, 다이어트를 진행 시 섭취량을 줄이고 목표 체중에 도달 했다면, 다이어트가 끝났음으로 다시 섭취를 시작합니다. 당연히 섭취하지 않은 양과 kcal 체내로 들어오면서 체중은 다시 상승하게 됩니다. 이러한 증상을 막는 것이 일반적으로 섭취하는 방식을 유지하면서 운동을 병행하여 활동으로 인해 에너지소비를 높이는 것이 가장 중요합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.