안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 권혜석 입니다.

비만을 보는 방법은 여러가지가 있지만, 보통 제일 많이 사용하는 것은 체질량지수 (BMI) 에 의한 비만도 입니다.
이는 키와 몸무게에 따른 체질량 지수를 나타내는 것인데요.
체질량 지수18.5~23은 정상 23~25는 과체중 25 이상은 비만으로 분류합니다.

체지방이나 전체 몸무게를 효율적으로 줄이는 방법은 고기를 줄이고 채소류를 늘리는 것이 좋습니다.
다만 식사 때 반드시 식사시간을 10분 이상으로 늘리시고, 천천히 작은 숟가락을 먹는 습관을 기르시는 것이 좋습니다.
최대 30분까지 식사하고 식사하면서 다른 행동을 하지 않고 식사에만 집중하는 것이 좋다고 합니다.

또한 런닝트레이닝과 근력운동을 병행하시는 것이 좋은데, 런닝으로는 주로 3분 간격으로 빠르게 뛰었다 천천히
걸었다를 반복하는 것이 가장 효과가 좋다고 합니다.

수분 섭취는 꾸준히 잘 해주셔야 합니다.
또한 식사를 거르지 말도록 합니다.

잘 해내실 수 있을 겁니다.
잘 되지 않을 경우 비만클리닉이나 가정의학과에서 상담 받아 보시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중감량 방법에 대하여 질문 주셨네요. 체중감량 방법과 추천 운동에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 근육량은 근육운동을 하지 않을 경우 감소됩니다. 근육량의 감소는 소모칼로리량을 낮춰 체중을 증가시킬 수 있으니, 근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 계단 오르기, 스쿼트, 힙 익스텐션(엎드려서 한쪽 다리 위로 들기), 레그 익스텐션(의자에 앉아 다리 펴기), 가벼운 무게의 덤벨운동 등
-운동강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-계단 오르기 3층 이상
-스쿼트 10회X3세트
-레그 익스텐션 10회씩X3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

식사량 조절과 함께 운동을 실천하시면 곧 좋은 결과가 있을 것으로 예상됩니다.

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▶[체중과 나이]
연령대가 높아짐에 따라 근육량이 줄어들고, 기초대사량이 낮아져 젊을 때와 같은 양을 섭취하더라도 체중이 쉽게 증가될 수 있습니다. 또한 스트레스가 지속되면 체중이 증가할 수 있습니다. 스트레스 해소와 규칙적인 생활을 통해 체중감량을 실천해보세요.

▶[건강한 생활습관]
1. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.
2. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등의 균형 잡힌 식사로 모든 식사는 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다.
3. 유산소 운동과 함께 체내 근육이 소실되지 않도록 도와주며 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있도록 꾸준히 근력 운동도 실천하세요.
4. 식사 섭취량을 갑자기 줄이게 되면 보상심리로 폭식을 유발할 수 있으니 조금씩 섭취량을 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-시금치 : 항산화 성분이 풍부하며 식이섬유, 무기질, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 근육 발달에 좋습니다.
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 발병률을 낮춰줍니다.
-대두 : 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내애서 여성호르몬과 유사하게 작용합니다.

▶[추천 식품]
-탄수화물 : 통곡물(현미, 귀리 등), 신선한 채소와 과일 등
-단백질 : 두부, 오징어, 살코기, 굴 등
-지방 : 견과류, 아보카도, 올리브오일 등
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.