안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

신장과 체중을 이용한 신체질량지수(BMI)가 27.4에 해당이 되며 과체중의 범위 안에 해당이 되십니다. 신체구성이 어떻게 구성되어 있는지 모르겠으나 현재 상태에서 체지방을 감소시키고, 근육을 키우는 데에 집중을 하시면 장기적으로 요요현상도 예방하실 수 있을 것이라 사료됩니다.

권장하는 유산소 운동으로는 걷기 또는 걷기-조깅 프로그램입니다(주3-5일).

걷기 또는 걷기-조깅 프로그램(5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기)
(단, 걷기와 조깅 중 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으시면 복부와 상체 부분이 많이 흔들리기 때문에 그 부위의 체지방을 감소시키는 데에 더욱 효과적입니다.)

두 번째는 부위별 근력운동을 실시하시면 장기적인 이점이 있습니다(주 3일 이상).

윗몸일으키기 20회 3세트
대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트 (또는 옆으로 프랭크 자세 10초 3세트)
팔굽혀펴기 10회 3세트 (또는 프랭크 자세 10초 3세트)
스쿼트 자세 10초 3세트
업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 궁금한 사항이 있으시면 언제든지 문의해 주시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적 특성(신장과 체중)을 활용하여 비만지수(BMI)를 산출한 결과 27.41 kg/m2 로 현재 비만범위에 속해 있습니다. (비만지수 = 저체중, 정상, 과체중, 비만, 고도비만) 비만지수로 판단 하였을 때, 다이어트를 통한 권장되는 비만지수는 22.99 kg/m2 이며, 체중으로는 69.6 kg 입니다. 그러나 100g 이라도 증가하신다면 다시 과체중 범위로 속함으로 65kg이 적절하다고 여겨집니다. 그러나 비만지수는 신장과 체중만을 사용하기 때문에, 체지방률을 산출 할 수 없음으로 전문기관을 방문하여, 검사 및 측정을 통해 체내 지방량을 파악한다면, 정확한 비만도를 파악할 수 있습니다. 남성의 경우 체지방률이 20 %를 넘게 되면 비만으로 간주하게 됩니다. 15 ~ 18 % 가 적절해 보입니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.