안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

연령이 증가할 수록 기초대사량이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이고 소비량을 늘려야만이 체중을 유지할 수 있는 방법이 됩니다. 과거 일본에서 실시한 장수에 관한 연구 결과에 의하면 30대 초반의 체중을 유지하는 것이였는데, 30대의 체중을 유지하는 것이 여간 힘든 일이 아니라는 것은 다 알고 계시지요?

특히 소비량을 증가시키기 위해서는 유산소 운동과 더불어 체지방이 늘어날 수 있는 복부의 근력운동이 반드시 필요합니다.

1. 팔을 흔들면서 걷기 - 주 5-7일 / 1회 운동시 30-40분 실시하세요.
- 걷기운동을 할 때에 양 팔을 팔꿈치 90도로 유지하면서 앞 뒤로 흔들면서 걸으시거나, 양 손에 세라밴드나 고무줄을 어깨너비로 잡고 어깨 높이보다 높이 들고 걸어보세요. 그렇게 7일 정도만 해보시면 등과 팔의 살이 많이 줄어든 것을 느끼실 수 있습니다.
- 앞으로 걷기 이후 뒤로 5분 정도만 걸으셔도 허벅지 뒤쪽과 전경골근(장단지 앞쪽) 운동에도 도움이 됩니다(단, 주변에 안전한 평지와 파트너가 있는 곳에서 실시하세요).

2. 복부 근력운동
-윗몸일으키기 20회 3세트(지면에서 상체가 반만 올라오게 하세요-약 30m)
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트(지면에서 상체가 반만 올라오게 하세요)
- 업드려서 오른손/왼발 교차들고 멈추기 10초 3세트
- 벽에 기대서 무릎 굽히고 스쿼트 자세로 멈추기 10초 3세트
(무릎이 발목보다 앞으로 나오지 않게 주의하세요-무릎 각도 90도)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 궁금하신 사항이 있으시면 언제든지 다시 문의해주세요.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.