안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

저도 출산의 경험이 있어서 다이어트를 한다는 것이 얼마나 힘든지 알고 있습니다. 하지만 아이들을 건강하게 잘 돌보고 건강을 유지하기 위해서는 다이어트와 체력증진이 필요하시다는 것은 아시지요?

다이어트를 먼저 생각하지 마십시오. 체력을 보강하는 방법으로 집에서 실시할 수 있는 스트레칭과 체중 지지 근력운동을 먼저 시작해보세요. 그리고나서, 유산소운동을 추가하시면 다이어트도 자연스럽게 하실 수 있고, 건강을 증진시킬 수 있으십니다.

예를 들면, 바로 누워서 한쪽 무릎은 세우고, 다른 한쪽 무릎은 올렸다 내렸다를 10회 3세트씩 반복해 보세요. (옆으로 누워서도 실시할 수 있습니다.)- 포털 사이트에 '누워서 다리들기', '엎드려서 팔, 다리 교차들기' 찾아보시면 자세한 방법이 나와있습니다.

추가적으로 요즘 타바타(Tabata) 운동이라고 해서 집에서 간단하게 4-8분 동안 실시할 수 있는 써키트 운동방법도 있습니다. 단, 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 실시할 수 있는 방법을 선택해야 합니다.

마지막으로 하루에 1시간 이상 열심히 운동을 해도 하루에 6시간 이상 앉아있으면 운동의 효과가 거의 없다는 발표도 있습니다. 아이를 키우시느라 활동량이 많으실텐데 지치고 힘들어서 운동을 못하시겠지만, 오히려 간단한 근력운동들을 통해서 체력을 증진시키고, 혼자 걸어다니실 때에는 엘리베이터를 이용하지 마시고 2-3층은 걸어서 올라가십시오(내려올 때는 무릎 관절에 무리가 될 수 있으니 엘리베이터를 이용하십시오). 일상에서의 활동량을 증가시키시면 다이어트에 도움이 됩니다.

더 궁금하신 사항이 있으시면 언제든지 다시 질문해 주십시오.
조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

두번의 출산으로 체중이 많이 증가하셔서 힘이 든다고 하셨습니다.

임신 전에도 체중이 과체중이였던 경우 임신을 하면서 체중이 더 증가할 가능성이 높은데요.
아직은 모유수유를 하고 계시다고 하셨기에 무리한 운동이나 식단 조절은 아이나 질문자께도 좋지 않을 것이라고 생각됩니다.

개인의 따라 하루 권장 섭취량이 달라질 수 있지만 일반적으로는 1800kcal~1900kcal 정도를 유지하는 것이 좋은데 모유수유를 하고 계신다고 하였으니 여기에 추가로 500kcal 정도 더 드시는 것이 건강을 위해 좋습니다.

음식을 극단적으로 제한하거나 금식을 할 경우 아이에게도 영양 겹필이 생길 수 있고 질문자님 건강에도 해로울 수 있으니 가능한 다양한 영양소를 골고루 섭취하시기 바랍니다.

어떤 특정한 운동을 해야 하거나 음식을 먹어야만 살이 빠지는 것은 아닙니다.
꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다고 생각되는데요.

인터넷으로도 집에서 실천 가능한 운동들이 자세히 잘 나와있으니 아이가 자는 동안, 가정을 돌보면서 실천 가능한 운동을 정해서 실천해 보는 건 어떠신지요.

모유수유가 다 끝난 다음에는

예시 식단
아침 : 바나나 + 블루베리 + 플레인 요거트1컵 + 견과류 한줌 (제철과일 1컵 변동가능)
점심 : 현미밥(또는 귀리밥)을 넣은 닭가슴살 야채 볶음밥 (야채 : 파프리카 2가지 색이상, 브로콜리)
저녁 : 고구마 소~중 1개, 버섯스크램블에그(다양한 채소류 활용가능), 샐러드

이와 같은 식단으로 운동을 병행하면서 다이어트 해보시길 바랍니다.

도움되셨기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.