질문
답변
Re : 뱃살과 등살이 자꾸만쪄서 무척 고민입니다.
안녕하세요, 하이닥 한방과상담의 최동기 입니다.
50대가 넘어가면 젊을때보다 적은 양을 먹어도 살은 더 찌게 됩니다.
그만큼 대사기능이 떨어지게 되므로 몸은 피로하고 잉여에너지는 남아서 살로 됩니다.
저의 생각에 가장 중요한 것은 '급하지 않게 꾸준히 하는 것'이라고 생각합니다.
운동과 식단 조절을 해도 바로 결과가 나타나지 않을 것입니다.
오히려 너무 무리하게 해서 건강을 해칠수도 있구요.
1년 정도의 장기계획을 세워서 한달에 0.5~ 1kg정도의 감량을 목표로 꾸준히 하다보면,
본인도 모르게 서서히 변하는 모습을 찾을 수 있습니다.
그리고, 체중의 수치에 민감하기 보다는 몸의 컨디션이 얼마나 좋아지는 지에 관심을 가지고
운동이나 식단조절을 하시면 더 좋을 것 같습니다.
질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.
50대가 넘어가면 젊을때보다 적은 양을 먹어도 살은 더 찌게 됩니다.
그만큼 대사기능이 떨어지게 되므로 몸은 피로하고 잉여에너지는 남아서 살로 됩니다.
저의 생각에 가장 중요한 것은 '급하지 않게 꾸준히 하는 것'이라고 생각합니다.
운동과 식단 조절을 해도 바로 결과가 나타나지 않을 것입니다.
오히려 너무 무리하게 해서 건강을 해칠수도 있구요.
1년 정도의 장기계획을 세워서 한달에 0.5~ 1kg정도의 감량을 목표로 꾸준히 하다보면,
본인도 모르게 서서히 변하는 모습을 찾을 수 있습니다.
그리고, 체중의 수치에 민감하기 보다는 몸의 컨디션이 얼마나 좋아지는 지에 관심을 가지고
운동이나 식단조절을 하시면 더 좋을 것 같습니다.
질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 뱃살과 등살이 자꾸만쪄서 무척 고민입니다.안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)
상체에 살이 집중되어 문의를 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중증가]
연령대가 높아짐에 따라 근육량이 감소하고, 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹더라도 살이 더 쉽게 찔 수 있습니다. 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 여성의 경우 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다. 이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
▶[건강한 생활습관]
1. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.
2. 호르몬은 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되니, 12시 전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
3. 모든 식사는 꼭 챙겨먹습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등의 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 좋습니다.
4. 유산소 운동과 함께 체내 근육이 소실되지 않도록 도와주며 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있도록 꾸준히 근력 운동도 실천하세요.
5. 갑자기 식사 섭취량을 줄이게 되면 보상심리로 폭식을 유발할 수 있으니 조금씩 섭취량을 줄여보세요.
▶[추천 식품]
-시금치 : 항산화 성분이 풍부하며 식이섬유, 무기질, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 근육 발달에 좋습니다.
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 발병률을 낮춰줍니다.
-대두 : 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내애서 여성호르몬과 유사하게 작용합니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶활동량 늘리기~
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
상체에 살이 집중되어 문의를 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중증가]
연령대가 높아짐에 따라 근육량이 감소하고, 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹더라도 살이 더 쉽게 찔 수 있습니다. 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 여성의 경우 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다. 이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
▶[건강한 생활습관]
1. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.
2. 호르몬은 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되니, 12시 전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
3. 모든 식사는 꼭 챙겨먹습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등의 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 좋습니다.
4. 유산소 운동과 함께 체내 근육이 소실되지 않도록 도와주며 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있도록 꾸준히 근력 운동도 실천하세요.
5. 갑자기 식사 섭취량을 줄이게 되면 보상심리로 폭식을 유발할 수 있으니 조금씩 섭취량을 줄여보세요.
▶[추천 식품]
-시금치 : 항산화 성분이 풍부하며 식이섬유, 무기질, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 근육 발달에 좋습니다.
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 발병률을 낮춰줍니다.
-대두 : 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내애서 여성호르몬과 유사하게 작용합니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶활동량 늘리기~
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 뱃살과 등살이 자꾸만쪄서 무척 고민입니다.안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
복부와 등 부위의 감량 방법에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[특정 부위의 감량]
먼저 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근육운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.
체지방 감량을 위해 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 러닝 등과 같은 유산소 운동을 주 4일 이상 실천하시길 바라며, 웨이트 운동은 근육운동으로써 근육운동을 함께 할 때 체지방감량은 더욱 효과적으로 나타나고 탄탄한 신체라인을 만들 수 있게 하니 유산소운동과 근력운동을 꼭 병행하셔서 복부와 등 부위의 건강한 감량을 실천하시길 바랍니다.
▶[집에서 할 수 있는 등 근육 운동]
- 덤벨 로우 20회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트
▶[집에서 할 수 있는 복부 근육 운동]
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트
이러한 운동내용이 지루하시다면, 집에서 따라할 수 있는 요가, 필라테스, 줌바댄스 등 다양한 영상을 이용하여 꾸준히 운동을 실천하시길 바랍니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
복부와 등 부위의 감량 방법에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[특정 부위의 감량]
먼저 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근육운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.
체지방 감량을 위해 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 러닝 등과 같은 유산소 운동을 주 4일 이상 실천하시길 바라며, 웨이트 운동은 근육운동으로써 근육운동을 함께 할 때 체지방감량은 더욱 효과적으로 나타나고 탄탄한 신체라인을 만들 수 있게 하니 유산소운동과 근력운동을 꼭 병행하셔서 복부와 등 부위의 건강한 감량을 실천하시길 바랍니다.
▶[집에서 할 수 있는 등 근육 운동]
- 덤벨 로우 20회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트
▶[집에서 할 수 있는 복부 근육 운동]
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트
이러한 운동내용이 지루하시다면, 집에서 따라할 수 있는 요가, 필라테스, 줌바댄스 등 다양한 영상을 이용하여 꾸준히 운동을 실천하시길 바랍니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 뱃살과 등살이 자꾸만쪄서 무척 고민입니다.
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다. 근력이 약한부위에 집중하여 지방이 지게 되는데 여성은 등과 어꺠 삼두근이 매우 근력이 약하여서 집중적으로 찌게 됩니다 특히 등과같은경우 근력도 약한데 의외로 살이 찌면 등부터 찌게 되지요 더 문제는 이 등쪽 지방은 자신의 눈으로는 잘 볼수가 없기때문에 모르고 있다가 체중이 엄청 높아진것을 보고 뒤늦게 알아차려 빼려고 애쓰는경우가 상당히 많습니다. 이럴때는 이미 지방이 엄청 쌓였기때문에 다이어트를 오랫동안 해야하죠. 하지만 다행히 등근육은 매우 큰 근육이어서 높은 강도로 운동한다면 금새 빠지는 부위입니다 오늘부터 아래의 프로그램을 참고하여 운동하여주시면 좋겠습니다.
1. 프론트 렛 풀다운(등의 바깥쪽)
2. 언더그립 렛풀다운(등의 바깥 아래쪽)
3. 시티드 케이블로우(등의 중앙부위)
4. 데드리프트(허리강화 및 허리 살)
5. 크런치(복부)
6. 레그레이즈(하복부)
7. 오블리끄 크런치(옆구리)
* 모든 운동은 약 8~12RM의 높은강도로 운동하여주세요
* 복부는 강도보다는 반복 횟수가 중요하기때문에 20회 이상 3세트를 실시하여주세요
* 일주일에 3회정도 실시하여주세요
1. 프론트 렛 풀다운(등의 바깥쪽)
2. 언더그립 렛풀다운(등의 바깥 아래쪽)
3. 시티드 케이블로우(등의 중앙부위)
4. 데드리프트(허리강화 및 허리 살)
5. 크런치(복부)
6. 레그레이즈(하복부)
7. 오블리끄 크런치(옆구리)
* 모든 운동은 약 8~12RM의 높은강도로 운동하여주세요
* 복부는 강도보다는 반복 횟수가 중요하기때문에 20회 이상 3세트를 실시하여주세요
* 일주일에 3회정도 실시하여주세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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