어느 대형마트의 SNS에서는 셰이크를 만들 때 꿀과 오렌지즙, 사과식초, 물, 오렌지+사과즙을 넣으면 총 491kcal의 저칼로리 건강식을 할 수 있다고 광고한다. 하지만 다이어트에 좋다는 이 셰이크 요리법에는 허점이 하나 있다. 바로 단순당을 고려하지 않은 것.
단순당은 탄수화물의 종류 중 하나로 설탕, 꿀, 아이스크림, 탄산음료, 케이크, 초콜릿, 과일 등에서 단맛을 내는 성분이다. 이를 먹으면 소화 과정 없이 바로 체내에 흡수되어 일시적으로 혈당이 크게 오른다. 특히 여름철에 즐겨 먹는 탄산음료, 과일주스에는 단순당이 많아 주의해야 한다
단순당
단순당은 비만, 당뇨병, 고혈압을 유발해
단순당을 많이 먹으면 우리 몸엔 어떤 변화가 일어날까? 2014년 식약처와 한국보건산업진흥원이 발표한 ‘우리국민 당류 섭취량 평가사업’에서 “실제 가공식품을 통해 섭취한 당이 하루 권장 열량의 10%를 초과할 경우 비만, 당뇨병, 고혈압 유병률이 39%, 41%, 66%로 각각 높아진다”고 발표했다. 또한 2016년 국제 학술지인 영양학회지(Nutrients)에 실린 논문에 따르면 음료를 통한 당 섭취가 많을수록 체중증가, 심혈관 질환 등 대사이상 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
단순당은 멀리 복합당은 가까이
복합당
2013년 대한비만학회지에 발표된 논문에 따르면 “대부분의 체중 감량은 식이 지방을 복합당으로 대체한 경우에서 일어났으며 복합당의 함량이 높은 식사 군에서 체중 감량을 유지하기가 더 용이했다”고 밝혔다.
또한 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회가 공동으로 발표한 ‘건강한 식단을 위한 3가지 실천 사항’에서 “몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방을 우선적으로 줄여야 한다”고 권고했다.
단맛을 포기할 수 없다면 저열량 감미료를 사용하자. 천연 감미료인 ‘스테비오사이드’는 설탕에 비교에 당도가 200~300배나 높고 열량이 없어 다이어트에 좋다. 더불어 열량이 2kcal/g로 탄수화물의 1/2밖에 되지 않는 당알코올(소르비톨, 만니톨, 자일리톨 등)도 좋은 대안이다.
다만 당알코올은 장내흡수속도가 느려 혈당 상승과 인슐린 반응이 적어서 좋으나 하루 10g 이상 섭취하는 경우 가스를 생성하거나 설사를 할 수 있으므로 주의하자. 가공식품을 어쩔 수 없이 먹어야 할 때는 제품 영양 표시 중 당 함량을 확인하고 이를 통해 하루 당 섭취가 50g을 넘지 않도록 조심하는 것이 좋다.
