안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

운동은 유산소 운동과 함께 아령 등 근력 운동이 필수적입니다. 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) 등 본인의 체중을 이용하는 운동 방법이나 탄력밴드 등 소도구로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 가벼운 무게의 웨이트로 시작해 차츰 무게와 회수를 늘립니다. 매일 수행할 것을 권장하는 유산소·심폐 운동과 비교했을 때 근력 운동은 격일로 수행할 것을 권장하고 있습니다. 근력 강화 운동을 통한 체중 증가 효과는 1~2주 내 나타나는 것이 아니므로 최소 2~3달 이상 꾸준히 운동하면서 경과를 살핍니다.

운동은 또한 식욕을 자극해 체중 증가를 돕습니다. 즉 운동을 통해 신진대사가 활성화되고 체내 영양 흡수율과 소화력 역시 증진되면서, 음식 섭취량을 늘려도 몸에 무리 없이 체중을 증가할 수 있습니다. 보통 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 ㎏당 0.8g이며 비타민D 혈중 수치를 확인한 후 낮다면 비타민D 보충제를 먹거나 햇빛을 자주 쬐는 것이 좋습니다.

감사합니다.