안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이채원 입니다.

1.표준체중을 유지해주시는 게 좋습니다.
현재 키에 맞는 표준체중은 51kg정도 입니다.

-동물성 지방 및 포화지방산을 제한하고 식물섬유, 해초류를 권해드립니다
지방이 적은 단백질을 섭취를 권해드립니다 (두부,생선,계란,닭가슴살 등)
해초류(미역,다시마등),식이섬유소를 섭취하시면 콜레스테롤의 배출을 늘릴 수 있습니다.

지방섭취는 포화지방산이 아닌 불포화지방산 중에서 w-3지방산의 종류인 EPA,DHA( 생선에 많이 들어있는 지방),들기름과 같은 지방의 섭취를 권해드립니다.

포화지방산을 과잉 섭취하면 혈중 콜레스테롤의 수치가 상승하지만 식사성 콜레스테롤을 과다섭취해도 혈중 콜레스테롤의 수치가 상승합니다.
콜레스테롤은 난황,간,어란,육어류 내장, 육류, 뱀장어, 오징어, 문어,낙지, 새우, 조개류, 버터 등에 많습니다.
하지만 새우,오징어,문어,낙지,생선, 조개류에는 아미노산의 일종인 타우린이 있는데 혈압을 저하시키는 역할을 하므로
이들 식품을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다.

콜레스테롤을 낮추시려면
-에너지 섭취를 적절하게
-콜레스테롤 함유 식품알고 적게 먹기
-지방과 포화지방산 적게 먹기
-당질의 제한(당질의 과잉은 나쁜 지방을 증가시킵니다)
-알코올의 제한
-생활습관의 개선

등의 방법이 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

BMI지수 29.21로 비만군에 속합니다. 콜레스테롤이 높으시다면 건강을 위해서라도 체중감량이 필요해 보입니다.

적절한 체중감량은 1달에 1.5kg~2kg로 시간을 두고 꾸준히 감량해야 건강한 체중감량이라고 할 수 있습니다.

적절한 체중감량에는 적절한 운동량과 올바른 식이요법이 병행되어야 합니다.

현재의 식생활 패턴을 확인할 필요가 있습니다. 식사는 아침, 점심, 저녁은 챙겨먹는지, 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주로 먹고 있지 않은지 너무 저녁 늦게 저녁을 챙겨 드시지는 않는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 그리고 단기간의 체중감량을 위해 음식을 드시지 않거나, 원푸드 다이어트를 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

현재 식사량을 유지하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 방법으로 양보다는 식사 전체 칼로리를 감소하는 방법으로 식사하시기를 권유 드립니다.

운동은 평소 하시고 싶었던 운동을 선택하여 해보도록 합니다. 달리기, 배드민턴, 빨리 걷기, 수영 등 어떤 운동이든 활동적인 운동이라면 상관없습니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

감사합니다.