안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.
걷기는 가장 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나로 꾸준히 걷는 것만으로도 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방하고, 체지방 감소로 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 지속적으로 벼를 자극해서 골다공증도 예방하실 수 있으니 탁월한 운동을 선택해서 하고 있으신 거 같습니다.
적당한 운동방법은 아래와 같습니다.
- 자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한번씩, 일주일에 3일 이상 시행
- 중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말할 수 있는 정도)로 하루 30분 이상 시행
- 운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비운동과 정리운동 시행
본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.
추가로 근력운동을 해주시는 것이 좋은데, 근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.
집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기
안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.