안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

현재 질문자님의 신체질량지수(BMI)는 약 23.92로 과체중에 속합니다. 무리한 다이어트는 영양불량과 신진대사저하, 소비에너지 감소 등으로 전형적인 요요현상을 불러와 쉽게 살이 찌는 몸을 만들게 됩니다.

현재 체중을 건강하게 유지(감량)하는 방법에 대해 안내드리겠습니다. 갑작스러운 체중감량은 대개 근육 손실을 초래하고, 기초대사량을 낮춰 요요현상을 자극합니다. 적정 체중감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도이며, 한 달 동안 체중의 7~8% 내외가 적당합니다.

그리고 유산소 운동뿐 아니라 무산소 운동인 근력 운동을 병행해야 쉴 때도 꾸준히 칼로리를 소비하는 근육량을 유지해 근육감소를 막을 수 있습니다. 또한, 근육량을 키워두면 다이어트 정체기에 쉽게 빠지지 않아 다이어트에 성공하고 평생 체중을 유지하는 데도 도움됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
감량된 체중은 최소6개월간 유지를 해야 합니다.
식사량을 증가시키면 체중이 조금 올라올 수는 있지만 꾸준히 현식단을 유지하시면 체중이 더 이상 증가하지는 않습니다.

1100kcal섭취로 하시고 지금처럼 운동을 하시구요. 밑에 식단을 참고하시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 되시고 최소 감량된 체중이 유지될려면 6개월~2년 입니다

치즈는 주 2~3회로 제한, 땅콩버터는 자제를 해주시구요.

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