안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 홍지성 입니다.

우선 탈구로 인하여 어깨 회전근개의 인대들이 손상되지 않았는지 확인이 필요할것으로 생각되네요

큰 손상이 없다면 어깨 주변 근육의 근력강화 운동이 필요합니다.

보통은 deltoid, supraspinstus, subscapularis, trapezius 등의 근력강화가 필요하므로

가까운 재활의학과에서 상담받으신 후 운동치료를 병행하시는것이 좋은 방법일수 있겠습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

무릎관절은 뼈 구조상 불안정하므로 정상적인 활동성, 운동성 등을 위해서는 무릎의 모든 구조물 즉 주위의 인대, 근육, 건 등의 튼튼한 지지가 필요합니다. 이들 모두가 튼튼해야 외부로부터 가해지는 힘에 대하여 같이 견디고, 완화시켜 손상을 최소화할 수 있습니다.

일반적으로 전체 체중 부하가 분산되는 수영과 자전거 타기 등이 권고되나 어디까지나 전문의의 처방을 따라야 합니다. 일반적으로 무릎 손상 후에는 넓적다리 앞쪽에 있는 대퇴근의 힘을 유지하는 운동을 즉시 시작하며, 손상이 회복되고 통증과 부종이 가라앉으면 무릎을 구부리는 운동을 병행할 수 있습니다.

1. 대퇴근 운동
서 있거나 누워 있을 때 양 다리를 붙여 몸을 일자로 펴고 다리 근육에 힘을 주면서 무릎 슬개골을 당기기를 몇 초간 유지합니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 펴고 한 쪽 다리를 일직선을 유지하며 들어 올리면서 발끝을 쭉 펴줍니다. 운동이 힘들지 않으면 2kg 정도의 모래 주머니를 발목에 차고 동작을 반복하며 무릎에 통증이 느껴지면 운동을 중단합니다.

2. 무릎 굽히기 운동
바닥에 누워 양 무릎을 가슴까지 끌어 당깁니다. 이때 팔은 손바닥이 아래로 향하게 하여 바닥에 밀착시킵니다. 앉았을 때 발이 바닥에 닿지 않는 의자나 탁자에 똑바로 앉습니다. 다친 다리의 발 아래에 다른 쪽 발을 대고 지탱하며 위로 올렸다가 내리기를 반복합니다. 약간 불편하다고 느낄 때까지 무릎을 폈다가 다시 구부립니다.

3. 다리 근육 강화 운동
똑바로 선 자세에서 엉덩이를 아래로 내리면서 양 무릎을 천천히 앞으로 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다.

운동 전 전문의의 조언을 구하시는 것을 권합니다.
감사합니다.