안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

다이어트 식단이라고 해서 거창하게 시작할 필요는 없습니다.

평소 본인이 먹던 음식으로 하되, 그 양을 줄이고 하루 세 번 비슷한 칼로리로 규칙적으로 섭취하는 것입니다.

사람이 평생 닭가슴살, 고구마만 먹고 살 수는 없습니다.

식이조절은 언젠가 흔들리게 되어 있다는 것인데요.

그렇기 때문에 처음부터 식이조절은 꾸준히 안 질리고 실천 가능한 방법으로 하는 것이 좋습니다.

이 방법이 효과는 더딜지언정 꾸준히 실천할 수 있어서 결과적으로는 더욱 효과적입니다.

굶는 다이어트나 하루 한 끼만 먹는 다이어트는 몸무게는 잘 줄여주지만,

이는 대부분 근육과 수분이 빠지는 결과로 몸무게가 줄어든 것이지 체지방을 뺀 것은 아닙니다.

근육량이 감소하는 상황에서, 하루 한 끼만 먹는 불규칙한 칼로리 섭취가 지속된다면

기초대사량이 낮아지고, 신진대사율이 감소하여 칼로리 소비는 잘 하지 않고,

칼로리 축적만 시키는 체질로 변하게 됩니다.

그렇기 때문에 조금만 먹더라도 금방 체중이 늘어나는 것이지요.

규칙적인 세 번의 식사를 하되 칼로리를 줄이시기 바랍니다.

하루 세끼를 다 드시면 우리 몸은 정해진 시간에 칼로리는 제대로 들어옴을 인지하여

특별히 위기상황으로까지 느끼지 않아 기초대사량에 영향을 받지 않게 됩니다.

피곤하고 스트레스 해소를 위해 밤 10시에 폭식을 하시는 것은 충분히 이해되지만,

체중 감량에는 절대 도움이 되지 않으니, 정해진 식사 시간을 잘 활용해주시길 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이원우 입니다.

식습관 관리를 철저히 하셔야 하세요.
또한 운동을 하셔야 합니다.
운동+식이조절을 함께 하셔야 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.

체지방 1kg을 감량하기 위해서는 약 7700kcal를 소비하셔야 합니다.

신체활동이 부족한 분들의 경우 신체활동을 늘리기 위한 노력을 많이 하셔야 합니다.
대단한 운동을 하지 않더라도, 생활 습관에서

가까운 거리를 이동하실 때에는 걸어서 다니시고, 누워 있거나 편하게 앉아 있기보다는

스트레칭과 맨 몸을 이용한 체조를 자주 해주시는 게 좋습니다.

학습지 교사라고 하셨는데요,

집집마다 직접 방문하여 진행하는 학습지 교사 생활을 하시는 것이 맞다면,

평소 활동량이 꽤 되실듯 한데, 그럼에도 체중이 증가한다면

평소의 생활습관이 어떤지 다시 한번 생각해보시는 것이 좋겠습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

밤 10시 이후에 폭식을 하신다고 하셨는데요,
끼니별 단백질이 제대로 섭취되지 않거나 스트레스로 인해 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는

생리적 배고픔(=진짜 배고픔)인지, 감정적 배고픔(=가짜 배고픔)인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

서서히 배고픔이 커지고, 살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나

먹고 있는 음식을 분명히 의식하는 경우, 식후 3시간 이내 배고픔을 느끼고 물 200mL를 마시고

20분 뒤 여전히 배가 고프다면 생리적 배고픔에 해당합니다.

그리고 가짜 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지고 초콜릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나

배가 불러도 멈추지 못하거나 무의식적으로 계속 섭취하는 것을 말합니다.

식사는 끼니별로 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가는 것이 좋으며

단백질 섭취 부족 시 다음 식사법을 따라 주시기 바랍니다.

<추천 식단>
아침 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
점심 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
간식 : 과일 한 가지, 우유 200mL/견과류 10알

아침 식사를 하지 않아 점심부터 저녁까지의 시간이 5시간 이상 길어지게 된다면,

우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 되나

되도록 식간 시간을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

또한, 취침 전 3시간은 공복 상태를 유지하고, 음식과 수분섭취 시간까지의 기간은 1시간 이상 두며

수분은 순수한 물로 하루 1.5L 이상, 야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고

건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

폭식으로 인한 비만과 고혈압, 근골격계 장애는 한 사이클로 폭식의 고리를 끊어 내는 것이 중요합니다.

질문자님의 신체 질량지수(BMI)는 35.32로 고도비만에 속하며

살이 찌면 더 많은 피를 전달해야 하고 이 때문에 심혈관에 부담이 증가해 혈압이 올라갑니다.

또한, 복부에 지방이 과도하게 축적되면 몸의 무게 중심이 자연스럽게 앞으로 쏠려 등 쪽의 척추가 복부 쪽으로 오목하게 들어가는 S자 몸매 대신 허리를 구부정하게 한 자세가 편해집니다. 이러한 자세는 오목하게 들어가야 할 요추의 곡선을 직선 또는 등 쪽으로 굽어지게 함으로써 요추와 디스크(추간판)에 압박을 줘 허리디스크로 이어질 수 있으며 무릎은 체중의 영향을 많이 받는 관절 중 하나로 체중이 1kg 증가할 때마다 그 3배에 달하는 부담이 가해지기 때문에 무릎 연골에 무리한 부하가 걸려 빨리 닳아 손상될 위험이 커진다고 알려져 있습니다.

질문자님께서는 체중감량이 지속적으로 되기를 원하시는데요, 한 달 동안의 적정 체중 감소량은 1.5~2kg이나 운동을 시작하게 되면 빠른 효과를 보기 위해 무리하게 운동을 하는 경우가 있습니다. 이 경우 무리한 운동은 식욕을 증가시켜 폭식과 과식으로 이어질 가능성이 크기 때문에 운동 시간은 하루 30분~1시간 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

또한, 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 강도 높은 운동을 할 경우에도 몸이 스트레스를 받아 식욕을 증가시키고 지방을 체내에 축적하는 데 영향을 미치는 코티솔 호르몬이 분비되어 우리 몸은 초콜릿, 사탕, 밀가루 음식 등의 고열량 보상을 원하게 됩니다.

한편, 배가 고픈 상태에서 운동하는 것 또한 폭식을 불러올 수 있습니다.

공복에 하는 운동은 체지방 감소에는 도움이 되지만 운동 후 배고픔이 밀려와 오히려 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.

질문자님께는 저강도 운동을 권해드립니다.

저강도 운동은 본인이 할 수 있는 최대 운동능력의 70% 내외를 발휘하는 것으로 운동할 때 옆 사람과 약간의 대화를 할 수 있는 수준으로 대표적인 예로는 산책, 속보, 조깅 등이 있습니다. 저강도 운동은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 혈당을 분비시키는 작용을 하여 인체에 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제하는 효과가 있으며 몸에 무리를 주지 않고 지속적으로 할 수 있기 때문에 몸의 기초대사량을 높여 줍니다.