안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

1년 동안 15kg 감량은 한달 1.2 kg 정도만 감량을 하면 되는 부분이기 때문에 다이어트시 그렇게 어렵지 않은 목표입니다.

하지만 중요한 것은 기간인데요. 1년 동안 꾸준히 다이어트를 진행하셔야 한다는 것입니다. 1년 동안 질리지 않고 꾸준히 실천하려면, 다이어트 강도가 높지 않으면서 날마다 실천할 수 있는 방법이면 충분합니다.

식단은 거창하게 시작할 필요는 없습니다. 평소 본인이 좋아하던 음식으로 하루 세끼를 다 드시되, 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다. 평소 먹던 음식이지만, 그 양을 줄이기만 하더라도 체중감량은 일어나게 됩니다.

사람이 평생 닭가슴살, 고구마만 먹고 살 수는 없습니다. 사람은 본래 본인이 좋아하던 입맛으로 돌아가게 되어 있는데요. 그렇기 때문에 처음부터 다이어트 식단을 본인 좋아하던 음식으로 하는 것이 좋습니다. 그 대신 반드시 그 양을 줄이고, 매번 일정한 시간에 규칙적인 식사를 하시는 것이 좋습니다.

보통 공복시간은 12시간을 넘지 않는 것이 좋습니다. 12시간 이상 칼로리 섭취가 되지 않으면 우리 몸은 위기상황으로 느껴서 칼로리 소비를 제대로 하지 않는 체질로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 아침을 굶는다던지, 저녁을 굶는 것은 피하시기 바랍니다. 전날 저녁을 7~8시 쯤 먹었다고 한다면, 다음날 아침을 반드시 7~8시에는 드셔야 한다는 것이지요.

적은 칼로리라 하더라도 일정한 시간에 규칙적으로 섭취가 되면, 우리 몸은 살은 빠져가지만 그래도 정해진 시간에 일정한 칼로리가 들어옴을 인지하여 특별히 위기상황으로까지 느끼지는 않습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

의지가 있으신 만큼 좋은 결과가 있으시길 바랍니다.
체중감량을 위한 식사와 운동 방법에 대해 질문 주셨네요! 답변 드리도록 하겠습니다.

----------------------------------------------
▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 일 40분 이상 주 4회 이상 중강도 이상의 운동과 식사량 조절도 함께 하셔야 합니다. 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 됩니다. 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주세요. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다.

▶[체중감량을 위한 건강한 식사방법]
1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다. 공복시간이 길어지게 되면 점심이나 저녁에 과식을 할 수 있으니 아침 식사는 최대한 거르지 않습니다.
2. 포만감이 높은 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄여줍니다.(추천 식품 참고)
3. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 식사량을 2/3로 전체적으로 줄입니다.

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 힙 익스텐션(엎드려서 한쪽 다리 위로 들기), 레그 익스텐션(의자에 앉아 다리 펴기), 가벼운 무게의 덤벨운동, 계단 오르기, 버피테스트, 플랭크, 크런치 등
-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
재즈댄스학원에서 운동을 하고 계시는군요. 근력 운동도 함께 병행해 주시면 효과가 더욱 두드러지게 나올 거라 생각합니다.

-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
----------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)