안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 이강열 입니다.

과식과 야식에 적응에 몸을 바로 예전의 상태로 돌리기는 어렵습니다. 과식은 줄여야겠지만 끼니를 거르거나 먹던 야식을 완전히 중단하게 되면 계속 유지하기도 어렵고 다시 폭식할 경우 더 악화될 가능성이 있으므로 단계적인 접근이 필요합니다.

식욕이 왕성할 때 선식이나 다른 건강식을 시도해보는 것이 일단 가장 좋은 접근 방법입니다. 양을 줄여가는 것은 그 다음입니다. 식이요법 처음부터 너무 잘하려고 하기 보다는 조금씩 시도해보시길 권유합니다.

식욕을 조절하는 방법에 좀더 적극적인 도움이 필요하다면 다이어트 전문 한의원에 내원하셔서 상담을 받아보시고 치료를 겸하는 것도 좋은 방법입니다. 스트레스 없는 다이어트를 응원합니다!:D

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

스트레스를 음식으로 풀고 계신 것 같습니다.
건강하게 식사량 조절을 할 수 있는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

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▶[폭식을 하는 이유]
1. 스트레스가 지속되면 스트레스 해소를 위해 식욕이 증가하게 되고 고열량, 고나트륨 식품 섭취로 이어지게 됩니다.
2. 호르몬의 변화로 인한 감정 변화, 우울증 등으로 인해 폭식이 발생할 수 있습니다.
3. 계획성 없는 다이어트로 인한 무리한 식욕 절제로 인해 발생할 수 있습니다.

▶[식사량 조절 방법]
1. 폭식을 유발할 수 있으니 적은양이라도 지금처럼 매끼 식사를 거르지 않고 챙겨먹습니다.
2. 건강한 간식(견과류, 우유, 토마토 등) 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
3. 식사 30분 전 1~2잔의 물 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
4. 식이섬유(채소 및 야채)→단백질(어육류, 콩류, 달걀 등)→탄수화물(밥)의 순서로 섭취해보세요. 혈당이 상승되는 것을 막아주고 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
5. 저녁 메뉴 선택 시 식탐 등 중독성이 없는 고단백질의 메뉴를 섭취하시는 것이 좋습니다.
6. 식사 일기를 통해 폭식을 했을 때의 감정, 섭취 식품, 상황 등을 구체적으로 적어 폭식이 발생하는 상황을 객관적으로 확인해보고 원인을 찾아보세요.

▶[저녁 추천 메뉴]
-샤브샤브 : 고기와 해물, 채소를 함께 섭취할 수 있어 건강한 외식 메뉴입니다.
-월남쌈 : 여러 종류의 해산물, 육류 등의 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있습니다.
-생선구이 : 몸에 좋은 오메가 3지방산이 풍부하고 고단백질 식품입니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶식사 30분 전에 물 섭취해보세요!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나, 현재 스트레스를 많이 받으실경우 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알

점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지

저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.