안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 발목 고정을 위해 깁스를 하신 상태에서는 발목을 제외한 나머지 신체 부분들을 이완시키고, 근력강화 시켜주셔야 합니다. 인체는 체인처럼 연결되어 있기 때문에 건강한 부분의 근육들을 운동시켜도 크로스 효과라는 이론에 따라 아픈 발목 부분도 간접적으로 운동이 가능합니다. 또한, 깁스를 제거한 이후에는 발목 주변의 근육들을 천천히 이완시키고 강화시키는 운동이 추가되어야 합니다.

<깁스 제거 전 운동>
근력운동
1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 양 무릎을 세우고 반만 윗몸 일으키기 - 20회 3세트
7. 업드려서 한쪽 발 들고 멈추기 10초 3세트

<깁스 제거 후 운동>
먼저 따뜻하거나 미지근한 물로 발을 담궈서 5-10분간 그대로 둡니다. 스트레칭을 실시합니다.
1. 발가락을 발바닥 쪽으로 늘려서 눌러주세요. 20초 3세트
2. 발가락을 발등 쪽으로 당겨주세요. 20초 3세트
3. 새끼발가락을 발목 안쪽으로 당겨주세요. 20초 3세트
4. 엄지발가락을 발목 바깥 쪽으로 밀어주세요. 20초 3세트
5. 의자에 앉아서 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 몸 쪽으로 조금씩 당겨주세요. 5세트 반복
6. 의자에 앉아서 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 엄지 발가락 쪽으로 조금씩 당겨주세요. 5세트 반복
7.의자에 앉아서 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 새끼 발가락으로 밀어주세요. 5세트 반복

제 답변이 조금이라도 도움이라도 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
지속적인통증시 정형외과내원하셔 진료받으시고,평소 무리가 가지않은저강도에서 조금씩하시기바랍니다.
일상생활에서 건강한 생활습관-식습관,운동,숙면으로 관리하시기 바랍니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.

또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.