안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

자세가 올바르지 못하시다고 하셨는데, 이를 확인하기 위해서는 신체배열을 거울을 통해 확인하실 수 있습니다. 거울을 옆에 두고 서서 가상의 선을 위에서 아래로 그어보세요. 처음에 귀의 바깥쪽(외이) 선이 어깨의 가운데 부분(견봉)과 허리의 가운데과 무릎 1/2 지점을 지나 발목의 외복사뼈를 지나야 합니다. 또한, 정면이나 후면에서 보았을 때 양 어깨의 높이와 골반, 무릎의 위치가 좌우 평행해야 합니다.

하지만, 개인별로 좌우 차이는 약 10% 내외로 불균형은 있을 수 있지만, 이를 벗어나면 통증을 유발시킬 수 있으므로 평상시에 척추를 매일 이완시키는 스트레칭과 척추 양 옆의 척추기립근을 강화시켜주시기 바랍니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.