안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

경찰체력테스트가 어떤 항목을 측정하는지 정확하게 알 수는 없지만, 기본적으로 유연성, 심페지구력, 근력, 근지구력과 같은 기초체력을 향상시키시면서 현재 체중에서 약 10킬로그램 이상은 감소를 시키시는 것을 목표로 하시는 것이 필요합니다. 그리고나서, 그 이후에 지그재그런이나 버티테스트와 같은 민첩성이나 순발력 등의 체력을 향상시킬 수 있는 특정 운동기법들을 추가하여 주시기 바랍니다.

우선 많은 분들이 스트레칭을 잘 안하시는데 유산소 운동을 하기 전에 전신의 스트레칭을 체지방 분해에 도움이 됩니다.
1. 스트레칭(전신) - 10분(한 가지 동작 15초간 유지하고, 3세트 반복한다)
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 고정식 자전거 -10분(50watt, 50-60rpm)

3. 트레드밀에서 가벼운 걷기 조깅 프로그램을 실시하세요.-30분
5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기
(단, 걷기와 조깅 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시한다.)

4. 계단오르기보다는 싸이클런을 통해 복부가 많이 흔들리는 것이 좋습니다.
싸이클런 10-15분(3-5단계, 30-40rpm)

5. 근력운동 - 15분(50% of 1 Repetition Maximum: 최대로 한번 들 수 있는 무게의 50%) 10회 3세트
1) 무릎 신전/굴곡(leg extension/leg curl)
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등(chest press / pull over)
4) 고관절 굴곡/신전/(hip extension/ hip flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.