안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
식단으로 체중조절을 하고 계시는군요. 요요없는 건강한 체중감량을 위해서는 운동도 함께 병행하시는게 중요합니다~!
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▶[체중 감량]
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보입니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 되는데요, 권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다. 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다. 섭취하는 양을 조금씩 줄여보세요~
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.
▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.