안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

운동을 처음 시작한다면 현재 체력에 맟주어 무리가 되지 않도록 낮은 강도부터 시작하여 최종적으로는 강도있는 운동에 도달 할 수 있도록 목표를 세우는 것이 좋습니다.

운동의 강도는 거리나 시간 보다는 심박수에 기준을 잡으면 체력이 늘어남에 따라 강도를 조절할 수있는 좋은 기준이 됩니다.

목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이

집에서 할 수 있는 효과적인 맨몸운동은 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 굿모닝, 크런치, 팔벌려뛰기, 마운틴클라잉 등의 동작이 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

우선 런닝 하실 때 중강도 이상으로 실천하시는 게 중요합니다. 따라서 거리 보다는 옆 사람과 대화할 때 숨이 찬 정도로 40분 이상 할 수 있도록 해주세요.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 러닝 등과 같은 유산소 운동을 주 4일 이상 실천하시길 바라며, 웨이트 운동은 근육운동으로써 근육운동을 함께 할 때 체지방감량은 더욱 효과적으로 나타나고 탄탄한 신체라인을 만들 수 있게 하니 유산소운동과 근력운동을 꼭 병행하셔서 건강한 체중감량을 실천하시길 바랍니다.

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▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)