안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

전체적인 체지방을 감소시키는 유산소 운동과 더불어서 가슴 부위의 근육을 향상시켜주는 근력운동이 필요합니다. 여자 가슴은 대흉근 위에 지방으로 형성된 유방이 얹혀져 있는 형태입니다.

따라서, 유방의 아래에 있는 대흉근과 소흉근을 강화시키는 운동이 가슴이 좀 더 탄력있게 보이는 역할을 합니다. 또한, 상체를 일으키는 동작 즉 반만 윗몸일으키기를 실시하는 것도 도움이 되며, 가슴을 모아주는 형태의 가슴운동은 예쁜 가슴을 만드는 데에 도움이 됩니다.

가벼운 걷기-조깅 운동 프로그램(주5-7일)
- 5분 걷기 -3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅- 5분 걷기 (총 30분)

가슴 근력운동-(3-5일 실시)
1. 양 무릎을 세우고 반만 윗몸일으키기 - 20회 3세트
2. 지면에 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기 - 10회 3세트
3. 양 무릎을 세우고 반만 대각선으로 윗몸일으키기 - 20회 2세트
4. 양 팔을 벌리고 고무 밴드를 뒤에서 가슴 모으면서 앞으로 당기기 10회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 스트레스를 받으면 여러가지 질병들이 발생할수있습니다 그중 가장 첫번째로 변화되는것이 바로 식욕인데요 오히려 식욕이 감퇴하는 사람들이 있는반면 식욕이 너무 왕성해져서 주채할수없을만큼 커지는경우도 많습니다. 이런경우 먹지 않으면 스트레스 받는데 또 먹어서 살이찌면 스트레스니 이렇게도 저렇게도 할수없어 매우 답답합니다.

이럴때는 절대로 다이어트를 한다고 식사 량을 줄이지 마시고 종류를 바꾸어서 점차 식단에 좋은 음식이 들어갈수있도록 하는것이 좋습니다. 과일 야채 감자 고구마 쌀 닭고기 소고기 돼지고기 계란 생선등 좋은 음식들을 굽거나 삶는 식으로 해서 최대한 조리하지 않고 드시는방향이 지금 상황에서는 매우 좋습니다 배도 부르고 좋은 영양분이 풍부하게 공급이되니 건강에도 좋습니다 운동의 유무에 따라서 다이어트도 가능하시구요

이런 식단을 사용할경우 에너지가 많이 차있기때문에 유산소 운동은 조금 의미가 없고(유산소는 오로지 에너지가 없을때만 지방을 연소함으로) 이 에너지를 모두 고갈시키고 사용할 근육운동을 할것을 추천드립니다 처음부터 아령과 역기(덤벨 바벨)를 사용하는 운동들은 부담이 되실수도 있으니 밴드와 짐볼등을 이용하여 밸런스와 관절을 부드럽게 사용하여 운동하여 근력을 향상할것을 추천드립니다. 근육은 많은 량의 탄수화물을 에너지로 만들고 또한 넘치는 에너지를 몸의 라인으로 만들어 내는데 중요한 역할을 해줍니다. 아래는이런시기에 할수있는 트레이닝프로그램 예제입니다 참고하시고 하루 20분씩 꾸준하게 운동하여주세요

1. 밴드 컬(이두근)
2. 밴드 리얼 델트(어꺠 및 후면삼각근)
3. 밴드 벤트오버 로우(등근육)
4. 짐볼 브릿지(햄스트링 및 골반 밸런스)
5. 수퍼맨(허리근육)