안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.
체중 감소를 위해서는 운동과 식이조절이 반드시 병행되어야 합니다.
걷기운동만, 또는 사이클만 단독으로 하는 것 보다는 걷기운동과 사이클을 병행하시는 것이 좋습니다. 또 걷기 중간에 달리기를 추가적으로 하시는 것도 좋습니다. 우선은 유산소운동을 위주로 운동을 하면서 근력운동도 같이 진행하시길 추천드립니다.
▷ 운동법(중량운동+유산소)
- 운동강도 : 주 3~5일 운동하는 것을 권장합니다. 2~3일에 한 번 정도는 운동강도를 높여 심장이 크게 두근거리는 정도의 격렬한 운동을 추가해 주시는 것도 추천합니다.
- 운동구성 : 준비운동(5~10분), 본운동(20~60분), 정리운동(5~10분)
- 중량운동 : 먼저, 대근육(가슴, 등, 다리, 어깨) 위주의 운동으로 시작해보세요. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨로우로 등으로 대근육운동을 먼저 진행한 후 소근육들도 같이 운동을 해야 균형 있게 몸 전체의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 유산소운동 : 달리기, 파워워킹 수영, 사이클, 줄넘기, 댄스, 계단 오르내리기 등 (오래 즐길 수 있는 운동)
▷ 식사법
* 저탄수화물 식단을 유지!
- 일주일에 3~5일은 정제되지 않은 복합 탄수화물(저당지수)을 섭취하세요.
--> 잡곡&통곡물밥, 견과류, 콩, 토마토, 고구마, 바나나 등
* 좋은 단백질 섭취를 늘리기!
--> 닭가슴살, 살코기, 연어, 달걀, 콩 등
* 섬유질 섭취하기!
--> 브로콜리, 양파, 양배추, 키위, 사과 등
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.