안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김수옥 입니다.

체중감량 중이시군요.

우선 잘하고 계시고 있다고 말씀드리고 싶습니다. 거창하게 식이요법을 짜서 하는 것보다 평상시 내가 섭취한 음식물 중에 몸에 안좋은 것과 다이어트에 안좋은 것을 먼저 줄여나가는 것이 좋습니다. 질문자님처럼 인스턴드식품과 탄산음료는 영양성분보다 과도한 칼로리 섭취로 부종과 몸무게가 늘고 건강에도 좋지 않습니다.

질문자님처럼 우선 음식조절을 한 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 식이조절도 안되면서 힘든 운동을 하면 더 힘들어지고 쉽게 포기하게 되는 경우가 많기 때문입니다.

장기간으로 길게 보시고 처음보다 체중이 조금 더디게 빠지더라도 꾸준히 운동과 식이조절을 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중을 감소시키기 위해서 인스턴트 음식을 자제하고 헬스센터를 다니기로 결정하신 것은 건강을 위해 아주 좋은 선택이라 사료됩니다. 점진적인 헬스센터 운동 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

우선 많은 분들이 스트레칭을 잘 안하시는데 유산소 운동을 하기 전에 전신의 스트레칭을 체지방 분해에 도움이 됩니다.
1. 스트레칭(전신) - 10분
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 고정식 자전거 -10분(50watt, 50-60rpm)

3. 트레드밀에서 가벼운 걷기 조깅 프로그램을 실시하세요.-30분
5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기
(단, 걷기와 조깅 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시한다.)

4. 근력운동 - 15분(50% of 1 Repetition Maximum: 최대로 한번 들 수 있는 무게의 50%) 10회 3세트
1) 무릎 신전/굴곡(leg extension/leg curl)
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등(chest press / pull over)
4) 고관절 굴곡/신전/(hip extension/ hip flexion)

초기 2-4주까지는 스트레칭과 유산소 운동을 실시해 주시고, 그 이후에 근력운동을 천천히 추가해 주시기 바랍니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.