안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

식단에 문제가 있네요. 단백질을 충분히 섭취하지 않을 경우 근성장이 더딜 수 있습니다. 보통 근육성장 원하시면 단백질 파우더도 많이 드시고 하는데 질문자님은 파우더를 드시지 않고 식단에도 단백질이 적네요. 파우더를 추천하는 것은 아니니 오해하지 않으셨으면 합니다.

저 식단 그대로 하셔도 되는데, 닭가슴살을 추가하셨으면 좋겠습니다. 연어, 오징어 등 다른 단백질 식품들도 많지만 닭가슴살이 가격대비, 양대비 단백질이 풍부하고 좋습니다. 끼니마다 100~150g 닭가슴살을 추가적으로 드시면 더 좋을 것 같습니다. 저녁엔 계란2개를 드시는데 닭가슴살도 드시기 부담스러우면 둘중에 선택해서 드시면 됩니다. 단백질 양 자체는 닭가슴살이 훨씬 많다는 것 알아두시고요.

보통 운동 1~2시간 전에 탄수화물, 단백질 섭취, 운동 후 30분 이내 단백질 섭취가 근육성장에 도움이 많이 됩니다. 식단을 적절하게 조절해서 맞춰 드시면 좋을 것 같습니다.

도움 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다. 점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다. 운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물(초콜릿, 바나나, 포도주스 등)을 섭취하여 근육 분해를 막고 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.

감사합니다.