안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 정유영 입니다.

허리디스크와 퇴행성 관절염으로 문의주셨는데 먼저 체중을 줄이는 노력이 필요할 것 같습니다.

허리도 무릎도 체중과 많이 연관되어지므로 체중을 힘들더라도 줄이시는 게 통증완화에 많은 도움이 됩니다. 관절염에는 평지 걷는 운동은 좋은 방법입니다. 기본적으로 허리와 무릎 주위의 근육들을 강화하는 것이 증상완화에 도움이 됩니다. 수영과 실내 자전거 타기 등도 추천할만한 운동입니다.

통증이 심하다면 가까운 정형외과에서 통증치료를 먼저 받아보시고 무릎에 연골주사 등의 치료도 받아보십시오. 소염제 등의 복용도 증상을 완화 시킬 수 있으니 약 복용을 꺼려하지 마시고 통증을 먼저 제어해야 합니다.

수술은 최후의 방법이므로 많이 힘들겠지만. 먼저 꾸준한 운동과 식이요법으로 체중감량을 해보시고 약물 복용과 물리치료 등을 병행하면서
치료를 받아 보시기 바랍니다.

최근에 진통소염제는 부작용이 많이 개선되었으니 자신에게 맞는 약이 있으므로 전문의와 상의후 복용해보시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

무릎과 허리의 퇴행성 관절염으로 인해서 많이 힘드시겠어요. 나이가 들면서 근육양이 감소되고 체력이 떨어지면서 면역력에 문제가 발생할 수 있으며, 이것으로 인해서 삶의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서, 규칙적인 운동을 통해서 체력을 보강하시기를 적극 권장합니다. 체력은 여러 가지 요소가 있는데, 보통 일상생활을 하는 데에 필요한 건강과련 체력은 신체구성, 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력이 있습니다.

유연성을 향상시키기 위해서는 스트레칭과 같은 근육들을 이완시키는 운동이 필요하며, 근력과 근지구력은 근육에 힘을 주는 운동이 도움이 됩니다. 또한, 심폐지구력과 체구성을 개선시키기 위해서는 유산소 운동인 걷기, 걷기-조깅 프로그램이나 수영, 등산 등의 운동을 규칙적으로 실시함으로써 획득될 수 있습니다.

스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

두 번째는 유산소 운동은 최소 주 5-7일 실시하세요.
- 평지를 속보로 걷는 속도 : 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

부위별 근력운동
1) 누워서 양 무릎 세우고 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트
2) 누워서 양 무릎을 세우고 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트
3) 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
4) 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
5) 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6) 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
7) 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
8) 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
9) 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기
10) 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.