안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 문상현 입니다.

아침 기상시 첫 발을 내딛을때 생기는 발바닥의 통증은 족저근막염의 가장 흔한 증상입니다.

족저근막염은 발바닥에 위치한 족저근막에 과도한 부하로 인한 것인데, 평소 보행량이 많거나, 얇거나 딱딱한 신발을 신는 경우 달리기 등 발에 충격이 많이 가는 활동을 하는 경우에 많이 발생하며, (유연성)평발과 같은 구조적인 이상이 있는 경우에도 잘 발생합니다.

치료와 함께 부드러운 양말, 신발 등으로 발의 피로를 줄여주시고, 발의 피로를 풀어주는 족욕, 발마사지 등을 함께 해주시고, 족저근막을 강화시켜주는 운동(발가락으로 수건집기, 까치발서기 등)을 수시로 해주시면서 염증을 줄여주고, 근육을 이완시키며, 순환을 개선시키는 침, 뜸, 약침, 전기침 치료 등을 함께 받으시는 것이 좋겠습니다.

제 임상경험상 발의 문제는 음허陰虛, 특히 신음허腎陰虛로 인한 경우가 많아 낮은 연령보다는 높은 연령대에서 발생하는 경우가 많으며 침, 뜸, 약침, 전기침치료 등과 함께 자음강화탕滋陰降火湯이나 육미지황탕六味地黃湯과 같은 한약처방이 효과적인 경우가 많으니 참고하셔서 치료받으시길 바랍니다.

또한 체중증가도 족저근막의 부하증가한 한 역할을 하므로 체중감량도 해주시면 도움이 되겠습니다.

허리통증은 족저근막염과는 별개의 문제로, 다양한 원인이 있으므로 가까운 한의원에 가셔서 함께 치료를 받으시면 되겠습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

족저근막염은 종아리와 발바닥이 마치 도르레처럼 연결이 되어있어서 종아리 부분의 근육이 긴장되거나 발바닥이 중량을 장기간 동안 받아서(오래 서 있는 자세 ) 족궁이 낮아지면서 통증을 유발시킬 수 있습니다.

움직임이 없다가 갑자기 발을 땅에 딛였을 때 통증을 유발시킬 수 있는데 오히려 움직임을 지속하다보면 근육이 풀려서 통증이 사라지게 됩니다. 이것은 족저근막염 초기인데, 이런 경우에는 종아리와 발바닥을 늘려주고 마사지를 해주시면서 깔창으로 족궁을 올려주시기를 권장합니다.


또한, 척추 양 옆에 있는 척추 기립근을 훈련시켜서 척추가 잘 서 있을 수 있도록 도와준다면 압력이 줄어들기 때문에 통증 유발을 완화시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

구체적인 허리와 하지 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
- 발가락을 발등 쪽으로 당기기 10초 5세트
- 계단 위에서 발 앞꿈치 대고 뒤꿈치를 계단 아래로 늘려주시 20초 5세트
- 벽을 잡고 발을 11자로 만들어서 앞뒤로 벌려서 앞 다리의 무릎을 천천히 굽혀서 뒷 다리의 장단지 늘려주기 20초 3세트(뒷 다리의 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않게 한다)

근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트
- 벽을 잡고 어깨 너비로 벌린 상태에서 뒤꿈치 들었다 내리기 반복하기 - 20회 3세트
- 벽에 등ㅇ르 대고 발 앞꿈치를 올렸다 내리기 - 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.