안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

신장에 비해서 체중이 적은 편에 해당되며 신체구성을 자세히는 알 수 없으나 근육량이 상대적으로 적으실 수 있습니다. 이러한 근육은 굉장히 중요한데 왜냐하면 근육은 에너지 저장창고로서 우리가 활동을 할 때에 에너지원으로 사용할 수 있어야 하기 때문입니다.

따라서, 전신의 순환을 도와주는 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하여 집에서도 실시할 수 있는 체중지지 근력운동을 조금씩 시도해 보시기 바랍니다. 운동도 자극이기 때문에 처음 시작에는 피곤할 수 있으니 주 3일만 실시하시고, 차츰 횟수나 시간을 늘려주시기 바랍니다.

- 전신의 스트레칭 : 매일 실시하시고, 한 동작을 10초간 유지하시고, 3세트 반복하세요. 반동을 주지마시고 호흡을 참지마세요.
전신뻗기 / 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 / 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 / 업드려서 상체 뒤로 젖히기 / 고양이/말등 만들기 / 앉아서 허리 숙이기 / 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기 / 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기 / 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

- 유산소 운동은 평지를 팔을 앞뒤로 흔들면서 20분간 실시하십시오(주 3일). 차츰 단계적으로 주 1-2분씩만 증가하셔서 한번에 30-40분 걷기를 실시합니다(주3-5일).

- 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 누워서 양 무릎을 굽히고 윗몸 일으켜서 멈추기 10초 3세트
2. 누워서 양 무릎을 굽히고 엉덩이를 들고 멈추기 10초 3세트
3. 업드려서 한 손씩 들고 멈추기 10초 3세트
4. 업드려서 한 다리씩 듣고 멈추기 10초 3세트
5. 업드려서 오른손/왼발 교차 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
식사시 영양소를 충분히 골고루 섭취 ,특히 단백질보충을 잘해주시기 바랍니다.
하루6~8시간 숙면하시고,
단백질부족시 피로,빈혈,머리카락많이빠지거나 피부탄력이 떨어지고 손톱이 깨질수있습니다.

하루기초대사량에 맞게끔 끼니별 단백질섭취를 100g기준 고단백저지방섭취로 관리하셔야합니다.
단백질의 경우 대중적으로 끼니별 한번 섭취시 100~120g 중량기준(단백질함량은30g)으로 한끼 적정량으로 가장 적당합니다. (탁구공 2.5개 정도되는 크기로)
그 이상 끼니별 적정 허용량을 넘어버리면 단백질이 그뒤부터 지방으로 전환되고, 소변으로 칼슘이 빠집니다.
따라서 체내 칼슘이 제기능을 못하게 됩니다.

그리고 식사를 하실 때도 단백질 반찬으로 고단백 저지방 종류를 선택하는데, 달걀, 닭가슴살, 소고기 사태살, 등심, 안심부위, 멸치, 생선위주, 두부, 오징어, 조개살 등으로 선택해 주세요.
한끼식사시 삶은 계란의 경우 노른자 포함 2개(흰자만 섭취할 경우 2개까지 가능)정도 끼니섭취가 적당합니다.