안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

50세가 넘어가게 되면 근육량은 매년 1%씩 줄어 들게 됩니다. 따라서, 질문자님의 나이에 근육이 자꾸 없어지는 건 자연스러운 현상입니다.

▶[추천 운동]
가장 기본적으로 추천해드리는 운동은 유산소 운동입니다. 또한 몸통을 탄탄하게 잡아줄 수 있는 복부운동 (코어운동), 허리쪽 근육운동과 스트레칭을 함께 실천하시길 권장합니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[복부 근력 운동]
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트

▶[허리&등 근력 운동]
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트
- 네발기기 자세 10회씩 3세트
- 브릿지 자세 10회씩 3세트

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

집에서 할 수 있는 운동은 소도구를 활용한 운동이 있으며 도구의 사용이 필요 없는 맨몸운동이 있습니다. 맨몸운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 근력운동으로써 질문자님의 신체적특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 운동을 진행 할 수 있습니다. 맨몸운동은 동자 형태에서 신체 각도를 조절하여 운동강도를 질문자님의 체력수준에 맡게 조정 가능합니다.

평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근.력을 증가 시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화 시킬 수 있습니다.

이외에 웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아무래도 연령이 증가하다 보면 근육이 감소하고, 이로인해 대사량도 떨어져 살은 찌기 쉬울 수 있습니다.

근육손실을 예방하기 위해서는 공복시간이 5시간 이상으로 너무 길어져서도 안되며(근손실 가능), 고른 영양소의 섭취도 중요합니다.

매끼 시간대를 잘 지키셔서 탄수화물, 단백질(어육류, 계란), 지방, 비타민, 무기질 모두 드실 수 있도록 챙겨 드시길 바랍니다.

근육의 70%는 수분으로 수분 섭취도 중요하므로 틈틈이 나눠서 잘 섭취해 주시길 바랍니다.

감사합니다.