안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 서재곤 입니다.

무릎 연골이 걸리는 느낌이 들고 시큰한 느낌이 있는것 같다고 질문을 주셨습니다.

무릎의 경우, 엑스레이상의 소견과 통증의 정도 차이는 사람에 따라 다른 편입니다. 엑스레이상으로는 문제가 없다고 보일지언정, 실제로는 통증이나 부하가 걸리고 있을 수 있기 때문입니다.

무릎 관절염에는 등산이나 스쿼트 같이 하중을 많이 주게 되는 운동은 좋지 않습니다. 또한 달리기보다는, 평지걷기, 실내자전거 등의 부하가 많이 걸리지 않는 운동이 좋습니다.

무릎 주위의 근육을 강화하는 운동 중 하나로는 의자에 바른 자세로 앉아 한쪽 무릎을 쭉 펴서 올렸다 내렸다 하는 동작의 운동이 좋습니다. 이때 발가락은 몸쪽으로 최대한 당기면서 다리를 들어올려주는 것이 효과적입니다.

이 운동을 반복해서 20~30회 정도씩 번갈아 가며 꾸준히 해주시면 무릎 주위 근육 강화에 많은 도움이 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

무릎통증에 대한 진단은 받으셨나요?
가까운 병원 내원하셔서 전문의와 상담 후 작성해드리는 운동 내용 진행하시길 바랍니다.

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▶[무릎 통증 운동]
무릎을 굽히면 소리가 나서 달리기, 스쿼트와 같은 운동이 힘들다고 하셨는데요.
무릎 관절을 보호할 수 있는 허벅지 근육운동을 실천하시기를 권장합니다.
관절의 부하가 적은 수영을 해 보시는 건 어떨까요?
그리고, 체중 부하가 적은 자전거도 좋은 운동인데요. 30~40분 정도 하실 수 있다면
해 보시는 걸 추천해 드립니다.
허벅지 근육운동을 통해 통증을 감소시킨 뒤, 걷기와 같은 운동을 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 또한 운동은 꾸준히 오래 할 수 있는 것이 중요합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 줄넘기 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다. 통증이 없다면 가장 추천해드리는 운동은 빠르게 걷기입니다. 유산소운동으로 체지방감량에 도움이 됩니다.

▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-의자에 앉았다 일어서기

▶[추천 운동 프로그램]
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트

▶[스쿼트 방법]
1. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 11자로 서 주세요.
2. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 앉아 주세요.
* 이때, 허리가 기울지 않도록 해주세요.
3. 호흡을 내뱉으며 일어나 주세요.

만약, 스쿼트가 익숙하지 않으시다면 벽에 허리를 붙이고 앉았다 일어서기를 해주세요!

무릎통증이 심하시다면 꼭 가까운 병원 내원하셔서 전문의와 상담하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶통증이 없다면 매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)