안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

지방간과 담낭의 용종을 위해 체중을 감량하는 것은 꼭 해야 하며, 특히 지방 섭취를 줄이는 식사요법이 필요합니다.

담낭은 간에서 지방 소화를 위해 분비된 담즙을 저장했다가 지방의 섭취 시 소장으로 분비하는 기능이 있습니다. 따라서 담낭에 용종이 있는 경우, 담즙 분비를 과다하게 시키는 것은 바람직하지 않습니다.

지방간 역시 과다한 칼로리 섭취, 탄수화물이나 지방의 과다 섭취에 의해 생기는 질병이므로 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 우선되어야 합니다.

현재 운동을 많이 해서 체중을 조절하는 것은 관절 등에 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 하중이 많이 실리는 운동이나 장시간의 운동을 체중이 조금 감소할 때까지는 조절하시고, 식사량을 많이 줄여서 체중을 우선 줄이실 것을 권합니다.

1500칼로리 정도의 저칼로리 식사를 하셔서 지금 체중에서 10% 정도 체중을 감량 하신 후 운동의 시간이나 강도 등을 증가시켜 체중 조절을 효과적으로 하십시오. 1500칼로리 식사는 하루 3끼 밥은 1/2공기 정도 드시되, 가능하면 잡곡밥이 섬유소에 의한 포만감을 줄 수 있습니다.

어육류와 채소 반찬은 밥량에 맞춰 드시면 되고, 기름에 튀기거나 볶은 음식은 제한하실 것을 바랍니다. 과일, 설탕이 많이 포함된 음식의 섭취는 체중 조절이나 지방간 등에 좋지 않습니다. 우유는 하루 1컵 정도를 드시되 저지방우유로 드실 것을 권하며, 배가 고플 경우, 채소 섭취를 늘리는 것은 가능하지만 야식을 먹거나 탄수화물의 섭취는 늘리는 것은 바람직하지 않습니다.

어육류의 경우에도 가능한 기름기가 적은 부위, 즉 살코기 위주로 드시길 바랍니다.

규칙적으로 소량의 식사를 하는 것에 적응이 되면 배고픔도 줄어들고 간식에 대한 유혹도 줄어듭니다. 과식하지 않고 천천히 먹는 습관을 갖도록 하세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
꼭 체중감량에 성공하시길 바랍니다.

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▶[추천 유산소 운동]
무릎이 좋지 않으실 경우 관절 부하가 적은 실내자전거 타기(안장 높이 높여서), 수영을 추천해 드립니다.
걷기가 불편하지 않으시다면, 옆 사람과 대화할 때 숨이 찬 강도로 40분 이상, 주 4회 이상 실천해주세요!

▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-계단 오르기 5층 이상
-의자에 앉았다 일어서기
-스쿼트
-런지

▶[지방간에 좋은 음식]
1. 단백질이 풍부한 음식: 콩, 두부, 우유, 닭고기, 소고기, 생선, 조개
2. 비타민이 많은 음식: 당근, 장어, 파슬리, 땅콩, 고등어, 참치회, 고구마
3. 미네랄이 풍부한 음식: 채소류, 간

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
건강한 체중감량에 성공하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

비교적 유산소 운동과 식이요법을 시행하신다면, 개선 및 감소의 효과를 나타 낼 수 있습니다. 또한, 근력운동을 추가적으로 진행하여 신체적 체력상태를 높여주신다면, 다양한 운동형태와 운동강도를 증가 시킬 수 있음으로 효율성이 높아 집니다.

식이요법은 단순히 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식을 추가하여 섭취하시기 바랍니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

유산소 운동은 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.