안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 키/체중을 표준체중 기준의 백분율(Percentage of Ideal Body Weight)로 환산하면 약 90%로 표준체중 범위이나,
체중이 90%이하일 경우 저체중에 속하므로 약간의 체중증가를 통해 안전하게 표준체중을 유지하시는 것도 좋을 것 같습니다. ^^

대부분의 살이 찌지 않는 이유는 열량섭취가 적거나 활동량이 많아 열량 소비가 높기 때문입니다.
하루 세끼를 모두 드신다고 해도, 유전적으로 기초대사량이 높으면 쉽게 에너지가 소비되어 체중증가가 쉽지 않을 수 있습니다.
그렇다고, 체중 증가를 위해서 초코바, 아이스크림, 육류, 라면 등 고칼로리 음식 위주로 섭취하게 되면 포화지방과 당분섭취가
과해질 수 있기 때문에 위와 같은 방법은 추천해 드리지 않습니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다.
하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다.
0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을
계산하는 것이 적절합니다.

하지만 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다.
가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

운동까지 고려한다면, 하루 600칼로리를 추가로 섭취하도록 하며, 이것을 온전히 간식으로만 보충하려고 하시지마시고
하루 3끼 거르지 않는 식사를 하고 식사의 구성에서 어육류찬과 채소를 적절히 포함한 충분한 양을 섭취하여 건강하게 칼로리를 늘리는 것이
좋겠습니다.
간식의 경우 성장기이기 때문에 하루 우유 1-2 컵(250ml)의 섭취를 권장합니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

다른 사람에 비해 섭취한 음식물의 영양소를 충분히 소화하거나 흡수하지 못하는 경우라고 사료됩니다.

이러한 경우에는 3끼를 거르지 마시고, 한번에 많이 먹기보다는 식사 중간중간 자주 간식(견과류, 샌드위치, 바나나, 우유, 계란 등)을 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.

또한 근력 운동은 근육량 증가에 도움을 줍니다. 근육량을 늘려 체중을 관리해주세요.
근력운동은 주당 3회정도 60분정도씩 대근육 부위를 훈련할수 있는 운동을 선택하여 실시해주시기 바랍니다.
(ex. 집에서 가능한 근력 운동으로는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 플랭크, 마운틴 클라이머 등이 있습니다.)
운동한 만큼 또 드셔야 근육이 충분히 성장 할 수 있기 때문에 운동 후 초코우유나 단백질등을 섭취해주시길 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.