안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 키/체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 87%로 경도의 저체중(저체중_경도 기준: 80~90%)에 속하며, 저체중은 추후 영양불량의 원인이 될 수 있으므로, 정상체중범위로의 체중증가가 필요합니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다. 하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다. 0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

그러나, 단순히 체중증가를 위해 고지방위주의 고칼로리 음식(치킨, 햄버거, 삼겹살 등)을 지나치게 많이 섭취하게되면, 체중증가가 있을 수는 있으나, 체내의 지방섭취 역시 높아져 중성지방, 콜레스테롤 등의 수치가 함께 높아지면서 고지혈증의 위험이 있을 수 있습니다. 또한, 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로 식단은 곡류, 어육류, 채소찬의 균형잡힌 식사로 구성하되, 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

현재 질문자님께 권해드리는 칼로리는 약 2100칼로리로 이는 매끼(하루 세끼 기준) 밥 1공기, 어육류찬 2찬, 채소찬2~3찬, 및 간식 2~3회 입니다. 운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다. 가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체형이 마르신 이유는 여러 가지 원인이 있습니다. 유전적인 부분도 있지만, 식이습관이나 생활습관 및 운동습관 등이 영향을 미칠 수 있습니다.

먼저 식이습관은 어떠신지 궁금합니다. 단백질이나 유지방 등을 잘 섭취하시는지요? 사실 마른 체형을 보강하기 위해서 근육량을 증가시키시려면 단백질을 좀 더 많이 섭취하거나 분말로 된 단백질 파우더를 드시면서 근력운동을 하시면 좀 더 도움을 받으실 수 있습니다.

그리고나서 부위별 근력운동을 실시하십시오. 주 최소 3일 이상 실시하세요.
- 팔굽혀펴기 10회 3세트
- 윗몸일으키기 20회 3세트
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 업드려서 양팔 벌려 엄지손을 위로 향하게 하여 들고 멈추기 10초 3세트
- 이두박근/삼두박근 운동(아령 2-3kg) 10회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며 언제든지 궁금한 사항이 있으시면 연락주십시오. 감사합니다.