안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 정현석 입니다.

갑작스런 체중증가는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.
체중감량이 중요한데요, 무릎 통증으로 인해 사실 운동하것도 어려워서 스트레스를 받으실 것으로 생각됩니다.

체중감량만큼이나 중요한 것이 무릎 주변 근육을 강화시키는 운동인데요,
대퇴사두근이나 햄스트링이 무릎 주변에 있는 대표적인 근육입니다.
이 근육을 단련시킴으로써 무릎관절을 안정화 시키고 불필요한 움직임을 줄여줘서 관절염 진행을 어느정도 예방할 수 있겠습니다.

-바닥에 앉아서 오금을 땅에 붙인다는 생각으로 힘껏 다리를 펴기
-누워서 무릎을 편 상태로 다리를 45도정도 들어올렸다가 천천히 내리기 (양쪽 다리 번갈아서)
-의자에 앉아서 한쪽 다리를 펴올리기 (이때 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 해야합니다, 양쪽 다리 번갈아서)

체중감량은 운동으로만 하기 보다는 식이요법이 더 중요할 수 있습니다.
평소 물을 많이 드시고 단백질과 채식 위주 식단으로 식이조절을 해주시고,
운동으로는
-좋은 운동: 자전거, 수영, 아쿠아로빅, 가볍게 걷기
-나쁜 운동: 등산, 계단오르내리기, 스쿼트(좋은 자세로 하기가 주부님들은 어려울 수 있어
자칫 무릎에 더 무리를 줄 수 있습니다,
자세만 좋다면야 스쿼트도 좋은 운동이죠), 앉았다 일어났다 반복, 줄넘기, 무리해서 달리기 등
위 사항들에 대해 숙지하시고 생활하는 습관을 들여주십시오.

그리고 현재 무릎 상태에 대해 정확한 진단 또한 중요하므로 혼자서 전전긍긍해하지마시고
정밀 검사와 정확한 진단, 치료가 가능한 가까운 정형외과에서 전문의의 진료를 받으실 것을 추천드립니다.

도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.
수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록
좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을
찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는
조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.
강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며
빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

고혈압의 경우 고강도의 운동은 금지되어 있으며, 운동 뿐 아니라 영양에 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 질문자님의 경우 혈압 수준을 알 수 없으나, 높으시면, 병원을 내방하여 약물 치료를 같이 병행하는 것을 권해 드립니다.

운동방법은 유산소 운동을 추천드리고 있으며, 걷기, 사이클, 달리기 등과 같은 운동을 말하며, 운동강도는 중, 저 강도 운동으로 진행 하시기 바랍니다. 무산소운동(근력운동)의 경우 체중을 이용한 방법을 사용하시거나, 가벼운 중량으로 운동을 진행하시기 바랍니다.

소금의 양을 최대한 줄이기시 바랍니다. 외부 음식의 경우 맛을 위해 조미료와 소금의 함유량이 많이 들어 있으니, 귀찮으시더라도 도시락을 준비하시는 게 좋을 것으로 보입니다. 식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다.

또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다