안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

운동의 순서는 준비 운동, 본 운동, 마무리 운동 입니다.

준비 운동은 본 운동을 실시하기 전, 부상 방지를 위한 신체 각 부위를 풀어주는 준비 운동이 필요합니다.
준비 운동은 몸에 땀이 조금 날 정도로 실시해주는 것이 좋습니다.

런닝머신 위에서 가볍게 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 팔벌려 높이 뛰기 등 10~15분 정도 유산소 운동으로 땀을 내신 후, 각 관절(어깨, 허리, 팔목, 골반, 무릎, 발목)을 부드럽게 돌려 본 운동에 들어갈 준비를 해줍니다.

본 운동은 본격적인 운동으로 본인의 목표나 체력에 따라 운동의 유형, 시간, 강도를 설정합니다.

현재 본인의 체력 상태를 먼저 파악 하시고, 운동의 빈도, 시간, 유형, 강도를 설정하여 운동하는 것이 좋은 방법 입니다. 운동은 본인의 체력 상태를 알고 그 상태에 맞는 강도(운동의 힘듦 정도와 운동 지속 시간)의 운동을 하는 것이 효율적입니다.

또한 운동 목표가 체중 관리, 심폐지구력의 증가, 근력의 증가 등에 따라 운동 방법 또한 달라지게 됩니다.

체중 관리와 심폐지구력 증가가 목표라 하시면 걷기, 빨리걷기, 뛰기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동에 비중을 높게 두시고, 근력과 근육의 증가가 목표라면 무거운 무게(아령, 바벨 등)를 드는 근력 운동 유형에 비중을 높게 두시면 됩니다.

헬스장의 런닝머신을 예로 들어, 런닝머신의 속도는 사람마다 차이는 있겠지만, 5~6 km/h 걷기, 7~8 km/h 빠른 걷기 또는 조깅, 9 km/h 이상은 뛰기로 구분 됩니다.

런닝머신에서 운동을 하실 때, 본인이 약간 힘들다고 생각되는 속도로 가능한 오래 달리시는 것이 체지방 연소와 심폐지구력 증가에 효과가 큽니다.

초기 운동에 도움을 드리자면, 걷기 10~15분 -> 빠른 걷기 또는 조깅 25~30분 -> 걷기 5분 , 총 50분 미만의 운동을 진행해 보세요.

제가 말씀 드린 운동의 강도가 낮다고 판단 되시면 속도를 조절하여 빠른 걷기와 뛰기를 반복하셔도 좋습니다. 반대로 힘이 드실 경우, 걷기의 비중을 높이거나 운동 시간을 줄여 주세요. 규칙적인 운동으로 체력이 증가하였다고 판단 되었을 때, 속도나 시간을 조금씩 늘려가는 것이 체력 증진에 도움이 됩니다.

근력 운동의 경우, 운동하고자 하는 근육을 발달시킬 수 있는 운동 동작들과 웨이트 머신들을 활용하시면됩니다.
초보자를 위한 근력운동에 대해 조언을 드리자면 덤벨이나 바벨 중량 선택을 어떻게 해야할 지가 모를 때가 있습니다.

그러한 경우에는, 임의의 중량을 가지고 얼마만큼 들어올릴 수 있는지 직접 확인해 보세요.
내가 운동하고자 하는 중량을 쉬지 않고 20회 이상 들수 있는 무게는 가벼운 무게, 5회 미만은 무거운 무게라 생각하시고, 10~15회 정도 들 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.( 가벼운 무게라도 최대로 들어올릴 수 있는 횟수까지 운동하는 것도 좋습니다.)

근육은 반복적이고 지속적인 훈련을 통해 성장하므로 근육당 1회에 운동으로 끝내지 마시고, 세트 수를 정하여 운동해주 세요.(ex. 스쿼트 15회 * 3세트 -> 스쿼트 동작을 15회씩 3번 하는 것)
또한 대근육(가슴, 등, 하체) 을 먼저 운동하고 소근육(이두, 삼두, 복부, 전완, 종아리 등)을 운동할 수 있도록 부위별 운동을 정해주시고요. 보다 강한 근력을 얻기 위해서는 운동 횟수나 세트에 익숙해졌을 때 횟수 또는 세트 수를 늘려주세요.

운동(유산소, 근력, 유산소+근력)은 60~90분(준비운동,마무리운동 포함) 정도 진행할 것을 추천드리며, 주당 운동 횟수가 많을 수록 소비되는 칼로리는 큽니다.

마지막으로 본 운동이 끝난 후, 체내 열로 몸이 따듯해져 있을 때 마무리 운동으로 10~15분정도 걷기 후, 스트레칭을 하시면 유연성 증가의 잇점도 얻을 수 있습니다.

운동 이후 이튿날과 둘째날, 운동 부위가 뻐근하시다면 본인의 체력에서 받쳐 줄 수 있는 한계보다 과훈련/운동(Over training) 했다는 뜻 입니다. 뻐근한 정도에 따라, 운동을 내 체력보다 어느 정도 적정하게 했다 또는 과하게 했다로 판단 할 수 있을 것입니다. 이 통증은 나쁜 것만은 아니지만 근육 통증으로 인해 일상생활과 규칙적인 운동에 참여에 영향을 미칠 수 있으므로 초기 운동 시작 단계에서는 피하시는 것이 좋을 것 같습니다.

제 답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.