안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

체중조절과 관련하여 운동하기 어려우신 상황이라면, 평소 생활하는 신체활동 습관 개선을 통해 조절하는 방법이 있습니다. 이러한 생활 습관 교정은 체중감량 후 요요 현상 발생을 줄일 수 있습니다.

현재 식생활과 관련하여 살 찌우는 생활습관을 무엇이 있는지 스스로 진단해보고, 개선하는 것이 중요합니다. 식생활 중 과식(배부르게 먹기), 야식 섭취, 끼니거르기, 고열량음식(치킨, 햄버거, 피자 등 패스트푸드 또는 달콤한 음식류) 섭취, 식사속도 등의 식습관을 가지고 있다면 차츰차츰 빈도를 줄여 고쳐나아가야 합니다.

신체활동과 관련하여 평소 앉아 있는 시간이 많으시다면, 앉아 있는 동안 중간중간 스트레칭을 하기 & 복부에 힘을 주고 앉아 있기, 점심식사 후 걷기를 실천해주시고, 이동시 가까운 거리는 대중교통을 이용하는 것보다 걸어서 이동하기(천천히 걷는 것보단 손을 힘차게 흔들며 빠르게 걸어 보세요), 대중교통 이용 시 한두정거장 미리 내려 걷기, 엘레베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기 등 신체를 움직이는 활발한 활동을 최대한 많이 해주세요.

위 습관을 교정하였는데도 하는데 조금이라고 체중에 변동이 없다면 신체활동에 참여하는 시간이나 강도가 부족 또는 섭취하는 음식의 양(칼로리)이 많은 것이니 나는 어느 쪽에 해당하는지 판단이 필요합니다.

운동없이 생활 습관 개선만으로도 짧은시간 동안 많은 체중 감량의 목표를 이루시기에는 무리가 있으나 장시간을 두고 노력하시면 충분히 체중 조절에 도움이 될 것입니다.

스스로를 위해 하루 단 30분이라도 할애하여 운동하신다면 체중조절에 더더욱 도움이 될 것입니다.

답변에 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

건강한 다이어트에 대해 문의해 주셨습니다.

지금 공부를 하고 계시기에 갑자기 활동량을 늘리거나 운동을 병행하시기 어려움이 있을 것으로 사료됩니다.
이에 하교 후 몸에 땀이 날 정도의 걷기 운동을 하루 30분 씩 하는 것을 추천해 드리고 그것 또한 어려움이 있다면 자기 전 틈틈히 스트레칭이나 집에서 간단히 할 수 있는 운동 병행해 주시면 좋을 것 같습니다.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.

다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.