“다이어트 중이면 닭 가슴살 먹어야 하는 거 아니야?” 다이어트를 시작하는 사람들이라면 한 번쯤 들어봤을 이야기다. 다이어트 시 단백질 섭취의 대명사가 된 닭 가슴살은 다이어트의 상징으로도 불린다. 게다가 지방흡입 또는 고도비만 수술을 받았을 때도 병원에서 닭 가슴과 같은 단백질 섭취를 강조한다. 왜 그럴까?
다이어트와 단백질의 상관 관계는?
닭가슴살
단백질(protein)이라는 영어 단어는 1838년에 처음 사용되었다. 'protein'은 ‘첫 번째의’, ‘가장 중요한’이라는 뜻의 그리스어 ‘proteios'에서 생겨났다. 인간에게 첫 번째로 중요한 것이 단백질이라는 이야기다. 아마도 인간의 몸 25%가량이 단백질로 구성되어 있으며, 단백질이 신체의 다양한 반응을 조절하는 수많은 효소와 신경전달물질을 구성하는 성분이기 때문일 것이다.
단백질은 섭취한 칼로리의 25% 정도가 소화와 흡수에 쓰인다. 100kcal의 단백질을 섭취할 경우 25kcal 정도가 단백질을 소화, 흡수시키는 에너지로 사용되어 실제 섭취한 칼로리는 75kcal가 된다. 이에 반해 지방과 탄수화물은 섭취한 칼로리의 10~15% 정도가 소화와 흡수에 쓰인다. 같은 칼로리를 섭취해도 단백질의 에너지 소모량이 더 좋다는 말이다.
이뿐 아니라 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 공복감을 완화해주고 적은 양에도 포만감을 느끼게 한다. 게다가 다이어트 중 단백질을 적절히 섭취하지 않으면 근육량 손실이 일어나는데 이는 기초대사량 저하를 초래해 요요 현상을 불러오기도 한다.
그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 서울, 대전, 부산 365mc 지방흡입센터에서 조사한 결과 살 빼는 사람 중 24%는 단백질을 부족하게 섭취하는 것으로 나타났다. 하루에 한 끼는 유제품, 달걀흰자, 닭 가슴살 등을 통해 단백질을 충분히 보충하고 있다고 생각했겠지만 실제로 필요한 양을 제대로 섭취하기는 쉽지 않을 수 있다.
나에게 필요한 단백질은 어느 정도일까?
단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장된다. 즉, 50kg의 여성이라면 하루 약 40~50g의 단백질을 2~3회 나눠서 섭취하면 된다. 또한, 단백질 식품 중 지방이 많지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 치즈, 참치통조림 보다는 가자미, 생태, 대구, 물오징어 200g, 돼지고기(살코기, 안심) 200g, 두부 1모, 낙지 400g 등이 이에 해당한다. 60kg 성인이 일일 단백질량을 채우려면 달걀 9개를 먹어야 하니 다이어트 중이라면 본인에게 적절한 단백질 섭취량을 정확히 계산할 필요가 있다.
다이어트 중인데 자꾸 머리가 빠지고 손톱이 부러진다면? 열심히 운동하지만 생각만큼 감량이 더디다면? 모두 단백질이 부족하다는 신호다. 지금 본인에게 필요한 단백질 섭취량을 계산해 보자. ‘대충’, ‘적당량’이 아닌 똑똑하게 챙겨 먹는 습관이 현명하게 살 빼는 사람을 만드는 첫걸음이다.
<글 = 하이닥 의학기자 김정은 원장 (가정의학과 전문의)>
<저작권©언론사 하이닥, 무단 전재 및 재배포 금지>
