요즘 많은 이들이 건강을 위하여 여러 운동을 하고 있다. 이제는 건강을 위해서 운동이 필요하다는 것을 모르는 이들은 없을 것이다.

우리는 왜 운동을 해야 하는가? 운동은 심장 관련 질환과 여러 가지 신체질환을 예방하고 건강을 증진시키며 수명을 연장할 수 있다. 또한, 체중을 조절하여 항상성을 유지하며 신체의 강인함을 유지하여, 에너지를 발생시키고 일상의 스트레스를 감소시킬 수 있다.

◆ 누가 운동을 해야 하는가?

운동은 거의 모든 사람에게 도움이 된다. 하지만 점진적이며 자신에게 맞는 운동을 시작해야 건강에 도움을 줄 수 있다. 단순히 운동량이 많다고 좋은 것은 아니다. 과도한 운동의 경우는 오히려 건강을 악화시키고 부상의 위험이 있으므로 특별한 질환이 있는 경우나 통증이 있는 경우는 운동 시작 전에 주치의와 상의를 해야 한다.

여러 좋은 운동들이 있겠지만, 기본적으로 특수한 운동능력의 향상을 위한 것이 아니라 건강을 위해서라면, 숨을 크게 자주 쉬고 큰 근육을 움직이며, 재미가 있으면서 천천히 시작해서 점차 늘려나갈 수 있는 운동이 적당하다. 이러한 운동을 유산소 운동이라고 하며, 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기, 가벼운 달리기, 춤추는 것 등이 이에 해당된다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 운전 대신에 걷는 것이 일상생활 속에서 실천할 수 있는 좋은 방법이다. 자신의 건강 정도, 생활환경과 취미, 경제수준에 맞추어 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

◆ 운동시간은 어느 정도가 적당한가?

적어도 하루에 30분 정도 운동을 하며 일주일에 4회 정도 시행하는 것이 좋다. 점심 시간이나 잠시 쉬는 시간에도 시행할 수 있으며, 친구 또는 가족 직장동료들과 함께 시행함으로써 보다 즐겁게 더 열심히 할 수 있다. 아주 짧은 운동이라도 운동을 안 하는 것보다는 건강에 좋다.

운동 전후에는 준비 운동으로 운동 시 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방해야 한다. 약 5~10분 정도 근육을 스트레칭시키고, 운동 수준을 점차 높여 나간다. 운동을 마친 후에도 약 5~10분 동안 쉬면서 다시 긴장된 근육을 스트레칭시키고 심박수가 평상시 상태로 되도록 안정을 취해야 한다.

◆ 운동은 어느 정도의 강도로 해야 하는가?

운동의 강도는 심장 박동수로 평가하며 나이대에 맞는 목표 심박수에 맞추어야 한다. 운동 시 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 된다. 예를 들어 나이가 50이라면 최대 심박수는 220-50=170이다. 목표 심박수는 최대 심박수에 0.5~0.75를 곱한 것이다. 즉 나이가 50이라면 목표 심박수는 170*(0.5~0.75)=85~127 정도이다. 처음 시작할 때는 0.5를 곱하다가 익숙해지면 0.75를 곱한 정도의 강도로 시행한다.

맥박은 1분 동안 두 손가락을 목 옆에 대고 다른 손에는 시계를 갖고 맥박수를 측정하면 된다. 운동 중에 잠깐씩 맥박을 측정하여 어느 정도의 상태가 목표 심박수에 도달된 상태인지 체크하면 된다. 일반적으로 맥박을 측정하지 않는 경우에는 옆 사람과 대화하기 약간 힘든 정도의 강도라고 생각하면 된다.

◆ 운동 중 부상을 예방하기 위해서는?

건강을 위해서 시행하는 운동 활동 중에 부상을 당한다면 그것만큼 안타까운 일도 없을 것이다. 운동 중 다치지 않는 가장 안전한 방법은 너무 과도하게 하거나 급하게 하지 않는 것이다. 가벼운 걷기부터 시작하고 하루에 몇 분씩이라도 여러 번 시행 한다. 그리고 점진적으로 운동 시간과 강도를 증가시켜 나가면 된다.

어차피 운동이라는 것은 잠시 몇 년하고 말 게 아니라 평생을 해야 한다. 각자의 나이와 체력에 맞는 운동량을 시행하면 된다. 운동 중에 적당한 경쟁심은 운동능력을 고취할 수 있겠지만 무리한 경쟁심은 부상을 부르게 된다. 피곤하거나 지치면 운동 수준을 낮추고 하루 정도 휴식을 취하며, 운동 중 부상을 당했거나 통증이 발생했다면 시간을 믿지 말고 가까운 의료기관을 방문하는 것이 좋다. 그래야 좀 더 빨리 편안한 운동 활동을 할 수 있을 것이다.

<글 = 청연한방병원 나재일 원장>