골다공증 예방을 위한 7대 생활수칙
골다공증이란
골다공증 예방을 위한 7대 생활수칙
뼈를 망가뜨리는 흡연, 카페인, 나트륨
뼈를 지키는 운동법
뼈를 지키는 영양 섭취
골절 유발하는 낙상 요인 제거
△ 골다공증이란?
- 골량 감소, 뼈 강도 약화로 골절 위험이 높은 상태
- 잦은 골절, 특히 고관절 골절의 경우 생명까지 위협
- 평소 낙상예방을 위한 근력운동과 골밀도를 높이는 규칙적인 운동 및 뼈 영양분인 칼슘, 비타민 D 섭취 필수
- 질병으로 인식하고 50세 이상 골밀도 검사 필수
△ 골다공증 예방관리를 위한 7대 생활수칙 (대한골다공증학회)
1. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.
2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취한다.
3. 반드시 금연한다.
4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다.
5. 카페인과 짠 음식의 과도한 섭취를 피한다.
6. 골절예방을 위해 넘어지지 않도록 주의한다.
7. 의사와 상의하여 골밀도 검사를 적절히 시행한다.
△ 뼈를 망가뜨리는 3형제 멀리하기
- 흡연: 칼슘, 여성호르몬을 감소시켜 골밀도를 떨어뜨림
- 카페인: 칼슘 흡수를 방해하고, 배출을 촉진함
- 나트륨: 짜게 먹으면 칼슘 배출이 촉진됨
△ 뼈를 지키는 운동법
- 체중이 실리는 운동: 걷기, 달리기, 줄넘기, 계단오르기, 테니스 등
- 낙상을 예방하는 균형감을 키우는 운동: 요가, 아령, 웨이트 트레이닝 등
- 일주일에 5일 회상, 하루 30분 이상
△ 뼈를 지키는 영양 섭취
- 칼슘: 우유, 두부, 두유, 멸치, 건새우, 미역 등
- 비타민 D: 고등어, 참치, 달걀노른자 및 햇볕 쬐기
- 부족한 경우 보충제 섭취
△ 골절 유발하는 낙상 요인 제거
- 편한 신발, 편한 의상
- 절주
- 욕실, 계단 등 미끄러운 바닥 조심
- 빗길, 눈길 조심
